ケトルベルの選び方やスウィングの効果・トレーニング法を紹介!





筋トレ器具の一つでもある「ケトルベル」をご存知ですか?

筋トレを長年行っていても、ダンベルやバーベルと比べて、ケトルベルはあまり馴染みがないトレーニング器具かもしれません。

しかし、ケトルベルは全身運動としてとても効果があるって知っていましたか?

実際、ケトルベルをトレーニングを用いるプロアスリートも少なくありません。

今回はそんなケトルベルについて、初心者でもわかりやすいように基礎知識からケトルベルを用いた筋トレメニューまでを全てご紹介します。

ケトルベルは使い方次第でいくらでも応用がきくので知っておいて損はありません。

是非この機会にケトルベルの使い方をしっかり理解してトレーニングの選択種の一つにしてみてはいかがですか?

まずはケトルベルがどんなものかを一緒に見ていきましょう。

ケトルベルはロシアの軍隊のトレーニングで用いられていた!?


出展:https://food.ndtv.com/health/kettlebell-workout-6-exercises-to-help-build-strength-and-stamina-1679577

ケトルベルは、鉄球に取っ手を付けた、独特の形状をしたトレーニング器具です。

「ケトル」は「ヤカン」を意味する英語で、ヤカンに形が似ていることからその名が付けられました。

もともとは、ロシア(ソ連)の軍隊でトレーニングに用いるために考案されたものですが、その有用性から、世界各国の筋トレを行う人たちの間で利用されるようになりました。

オススメはここ!ケトルベルの選び方

ケトルベルには、実に多くの種類があります。

バリエーションを豊富にさせているポイントとしてまず挙げられるのが、その見た目や重さです。

前述のとおり、鉄球に取っ手が付いているのがケトルベルの基本的な説明ではありますが、販売しているメーカーによって、形状や色などのデザインが異なります。

ケトルベルはダンベルなどと同じように、重さも選ぶことができます。

また、キャストアイアン(鋳鉄)製なのか、スティール製なのかという違いもあります。

重さは、女性4kg〜、男性10kg〜を目安に選べば良いでしょう。

ケトルベルは両手で行う場合と片手で行うことがあります。あまり重すぎるものを選んでしまうと両手を使ったトレーニングしかできないのでまずは軽いものを選ぶことをおすすめします。

ケトルベルを販売しているおすすめのメーカーとしては、「 KETTLEBELLKON」「FIELDOOR」「伊藤鉉鋳工所」「 BeryKoko」などがあります。

通販ではamazon(アマゾン)が取り扱っているものが多いためおすすめです。

ケトルベルの主な使い方とは?


出展:https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/5-crossfit-workouts-you-can-do-only-kettlebell

筋肉に負荷をかけるために用いられるトレーニング器具の代表格といえば、ダンベルやバーベルなどが挙げられるでしょう。

これらは重心が一定であり、扱いやすいという点では優れているのですが、繰り返しトレーニングを行っていると、刺激に慣れてしまうという難点があります。

その点ケトルベルは、取っ手から離れた位置に重心があるため、扱いづらい反面、バンランスをとるために上半身や下半身だけでなく腹筋なども使い、多くの筋肉に刺激を与えられます。

ダンベルやバーベルではトレーニング効果が頭打ちになったときなどに、ケトルベルを使ったトレーニングメニューを取り入れるとよいでしょう。

ケトルベルで最も有名な「ケトルベルスウィング」


出展:http://www.coachmag.co.uk/kettlebell-exercises/1730/how-to-do-a-kettlebell-swing

ケトルベルを使ったトレーニングで最も有名なのは、なんといってもスイングトレーニングではないでしょうか。

やり方としては、まず足を肩幅よりも広げて立ちます。

次に、両手(もしくは片手)でケトルベルを握り、足の間に位置するようにします。そして、反動をつけて前方へ振り上げます。

胸から頭の高さまで上がったら、元の位置に下ろします。

これを繰り返すのが、ケトルベルによるスイングトレーニングで、脊柱起立筋やハムストリング(太ももの裏側の筋肉)、大殿筋、腹筋、三角筋の前部、握力など、全身の筋肉を鍛えられます。

スタートポジションではひざを曲げ、振り上げる際に徐々にひざを伸ばしていくのが、このトレーニングを正しく行うためのコツです。

膝は柔らかくして反動を使ってリズム良く行うことが大切です。

注意点としては、自分に合う重さのケトルベルを選ぶようにしましょう。軽すぎては十分なトレーニング効果を得られず、重すぎるとケガをする恐れがあります。

ケトルベルを使った様々なトレーニング法

ケトルベルで最も有名なのはスウィングという種目ですが、実はこのほかにも数多くのトレーニングメニューが存在します。

ケトルベルトレーニングは全身運動として用いられることが多いため、ウエイトリフティング系の種目がいくつかあります。

今回はそんな中でも比較的初心者でも簡単にできるトレーニングを3つ用意したので一度試してみて下さい。

遠心力を存分にいかした「ケトルベルスナッチ」


出展:http://lacstrong.com/tuesday-2112014/

ウエイトリフティングの種目でもあるスナッチをこのケトルベルを用いて行うのがこのケトルベルスナッチです。

まず、片手でケトルベルを持ち、両足を広げて立ちます。

お尻を突き出して両足の間にケトルベルを入れたら、反動を使って頭より上にまで振り上げます。頭の上では、ひじは伸ばした状態になっています。

上げた後は、足の間にまで下ろします。これを左右どちらの手で繰り返し行うのが、ケトルベルスナッチです。

「ケトルベルクリーン」は胸の高さでひじを曲げるのがポイント!


出展:https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-kettlebell-exercises-you-need-to-do.html

このトレーニングも、片手でケトルベルを持って両足を広げて立ち、お尻を突き出して両足の間にケトルベルを入れた状態が、スタートポジションとなります。

そして、反動をつけて、ひじを曲げて胸の高さ持ち上げます。そこから、ケトルベルを上腕に乗せるようにしたら、また元のスタートポジションにまで下ろします。

このトレーニングは初心者が行うと関節を痛めやすいです。そのため、まずは軽い重量から始め正しいフォームで行えるようになったら徐々に重量を重くしていきましょう。

ダンベルとは違った刺激を肩に与えられる「ケトルベルショルダープレス」


出展:http://www.adorethelife.com/best-7-shoulder-exercise-for-a-man/

ケトルベルショルダープレスのやり方は、基本的にはダンベルで行うショルダープレスと同じです。

しかし、ケトルベルはダンベルよりも体勢を維持する際に安定させるのが難しいため、バランスをとるために肩を構成する、さまざまな筋肉に刺激を与えられます。

片手で行う場合は、ショルダープレス同様胸の位置までケトルベルをあげてから腕を伸ばすように真上にあげます。

腕が十分伸び上がったら再度腕をおろしこれを繰り返すます。

ケトルベルの選び方やスウィングの効果・トレーニング法を紹介!!のまとめ

ケトルベルのスウィングトレーニングやスナッチトレーニングは、普段ダンベルやバーベルのトレーニングに慣れてきて変化が欲しい人にとってはとても良い刺激になります。

ケトルベルは今回紹介したもの以外にもケトルベルスクワットやケトルベルウィンドミルといった種目あるため興味がある人は是非試して見てください。

単調になりがちなトレーニングに変化を与えるためにも、ぜひ取り入れてみましょう。

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