あなたは肩を鍛える時に、「ぽこっと丸みを帯びた肩を作るにはどうすれば?」と思ったことありませんか?

鍛え上げられて隆起した肩は、たくましさの象徴だと言えます。

しかしながら、なかなか肩が大きくならないと悩みを持っている人も多くいます。

今回は、そんな悩み多い肩の中でも前の部分にあたる三角筋前部(フロント)に厚みをつける筋トレメニューをご紹介します。

肩のフロントを鍛えることで大胸筋ともバランスも取れ、肩にボリュームが出るためやる価値は十分にあります。

今回の記事を読んで是非大きな肩を手に入れて下さい。

三角筋とはどこのこと?前部・中部・後部に分かれている!?

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出展:http://liaqti.com/tag/مبتدئين/

筋トレをしている人たちの口から、「肩の筋肉がすごい」「肩が大きい」という言葉が発せられたとき、それは「三角筋が鍛えられ、よく発達している」ということを意味します。

三角筋は、肩を構成する筋肉で、形が三角形に近いことから、その名が付けられました。

総称として三角筋と呼ばれはしますが、構造上は前部・中部(側部)・後部に分けて考えられ、それぞれどこを鍛えたいかによって、トレーニング方法は異なります。

肩は体幹と腕をつなぐ部分なので本来はあまり筋肉が発達しておらず、小さい筋肉です。しかし、ボディメイクや体を鍛える人にとっては大きな肩の筋肉は誰もが憧れるものです。

三角筋のトレーニングは三角筋周りの筋肉が強く発達しているため、刺激が入りずらい部位としても有名ですが、今回はポイントを抑えながら紹介しするので正しいフォームで筋トレをおこないましょう。

「プレス」と「レイズ」に大別される三角筋前部のトレーニングメニュー


出展:https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/alternating-front-raises

三角筋を鍛えるトレーニングは、プレスレイズという二つに大別されます。

プレスは「押す」、レイズは「上げる」を意味する英語で、三角筋に負荷をどのようにかけるかを表しています。

多くのトレーニングは、名前の最後にプレスあるいはレイズが付いているので、それによってどちらの負荷のかけ方なのかをイメージすることができるでしょう。

プレス系は基本的には三角筋のフロントからサイドにかけて効果があるといえます。

プレス系の種目は比較的重さをかけやすいので、高重量を扱ったトレーニングが可能です。

それに対して、レイズ系は三角筋に効きやすいですが、その反面重量が扱いずらいという特性を持っています。

そのため、レイズ系のセットをやる場合は低重量で高レップ(回数)行う必要があります。

腕が上がらなくなり正しいフォームでできない場合などはドロップセットなどのセットを組んで行うとさらに肩を追い込むことができます。

それではこれから具体的なトレーニングをご紹介します。

自らを追い込めば、軍隊の訓練なみに過酷な「ミリタリープレス」

How To: Standing Straight-Bar Military / Overhead Press

ミリタリープレスは、オーバーヘッドプレスとも呼ばれるトレーニングです。

このトレーニングはバーベルを肩とあごの間の高さで握り、頭の上にまで持ち上げます。

ひじを伸ばしきる、もしくは伸ばしきる前まで上げたら元の位置にまでゆっくりと下ろします。

これを繰り返すのが、ミリタリープレスです。

立って行うスタンディングスタイルが一般的ですが、腰を痛めている場合などは、椅子に腰かけた状態のシーテッドスタイルで行うことも可能です。

バーベル、ダンベルと体との位置関係や動作は、スタンディングでもシーテッドでも変わりはありません。

ボディービル界のレジェンドが太鼓判を押す「アーノルドプレス」

Arnold Press - Shoulder Exercise - Proper Form Tutorial

俳優としてはもちろん、ボディービルダーとしてレジェンド級の存在であるアーノルド・シュワルツェネッガー。

彼がその効果を認め、好んでよく行っていたことから名付けられたトレーニングが、アーノルドプレスです。

このトレーニングは、まずは両手でダンベルを持ち、肩のあたりで手のひらが顔を向くように構えます。

一番上で手の平が外側を向くように、手首を回転させながら持ち上げたら、元の位置まで下ろします。

多くの人が、憧れのアーノルド・シュワルツェネッガーの肉体を目指しながら、この動作を繰り返しています。

シンプルだけど効果は絶大!「フロントレイズ」

Dumbbell Front Lateral Raise

フロントレイズはサイドレイズ同様、シンプルな動きでありながらとても効果の高いトレーニングです。

立った状態行う場合は、ダンベルを手のひらが下を向くように両手で持ちます。

太ももの前あたりから、腕を伸ばしたままダンベルを前に持ち上げ、地面と水平になる位置まできたら、元の位置に戻し、これを繰り返します。

ダンベルの代わりに、バーベルやプレートを両手で持ってフロントレイズを行ってもかまいません。またケーブルマシンでもフロントレイズは可能です。

ポイントとしてはできるだけ腕を伸ばした状態で行うことが大切です。

重量を乗せて行う場合は肘の関節をあえて少し曲げて行います。

高重要を扱うと関節を痛めることがあるのでその予防として肘を曲げます。

ベンチを使用して新たな効果を得られる「インクラインダンベルフロントレイズ」

DB Front Raise Done Right (BIGGER FRONT DELTS!)

前述のフロントレイズを、立った状態ではなく、インクラインベンチに座って行うのがインクラインダンベルフロントレイズです。

インクラインベンチは、背もたれの角度を変えられるトレーニング器具で、角度を変えることで、肩のどの部位に負荷がかかるのか、また負荷がどの程度かかるのかを調整することができます。

また座って行うことで下半身の力を入れることができなくなるのでより上半身に負荷をかけることができます。

肩は体幹から腕を切り離すように行うと効果がより現れやすいのでこのインクラインダンベルフロントレイズは効果が高いと言えます。

言いえて妙なトレーニング姿の「カードライバー」

Shoulders exercises guide 1

プレートを両手で持ち、腕を伸ばして前に持ち上げた状態で、肩の筋肉を意識しながら、ハンドルのように動かすのがカードライバーです。

筋トレで用いるプレートは通常、円形をしています。これを、腕を伸ばして前に持ち上げていると、自動車のハンドルを握って運転しているように見えることから、この名前がつきました。

カードライバーは単独でやるのはもちろん、コンパウンドセットなどの何かの種目と合わせて行うと、とても効果のあるトレーニングです。

まずは単独で正しい動きができることを確認してからそのほかのトレーニングメニューと掛け合わして行いましょう。

三角筋前部(フロント)に厚みをつける筋トレメニューを一挙紹介!のまとめ

今回ご紹介したとおり、三角筋前部を鍛えるトレーニングには、多くの種類があります。

やりやすさや効果の現れ方は、人それぞれです。

何よりも大切なことは、自分に合う方法を、適度な重さと回数で負荷をかけ、定期的に継続させることです。

どんなトレーニングであっても、正しい方法で継続させていれば、必ず結果は得られます。

三角筋前部を鍛えて、厚くたくましい肩を手に入れましょう。

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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