かっこいい三角筋後部(リアデルト)を鍛える筋トレメニュー5選





「鍛え抜かれた大きく、たくましい肩に憧れを持ったことがありませんか?」

筋トレをしてコンテストに出るようにな人たちは前から見ても後ろから見ても丸くポッコリとした肩をしています。

しかし、鍛えるとなったらなかなか思うようにいかないのが肩のトレーニング。

ましてや肩後部のリアデルトは鍛え方が難しいと知られ多くのトレーニーを悩ませんています。

今回は、そんな三角筋後部(リアデルト)に厚みをつける筋トレメニューをご紹介します。

リアデルトの鍛え方を知ればきっとあなたも丸く立体的三角筋が手に入るはずです。

三角筋後部は地味な種目が多いですが、丸みのある筋肉を手に入れるために根気よくトレーニングをやりましょう。

「三角筋後部(リアデルト)」のトレーニング

リアデルト
出展:https://www.bodybuilding.com/fun/7-rear-delt-raise-variations-for-maximum-growth.html

肩の筋肉である三角筋は、その構造上、前部・中部(側部)・後部に分けて考えられます。

その中でも、トレーニングをするうえで盲点となりがちなのが後部です。

後部は、鏡で正面から確認しづらく、動作もわかりずらいため難しい部位の一つとされています。

また、前部などと比べて貧弱であっても、その欠点にも自分ではなかなか判断がつかないため、結果として筋肉のつき方が不均衡な、バランスの悪い肩に仕上がってしまうのです。

三角筋後部を意識したトレーニングメニューを行うことが大切


出展:http://keywordsuggest.org/gallery/276317.html

三角筋の後部は、日常生活を送っていてもなかなか負荷がかからないことからわかるとおり、意識をして負荷をかけようとしなければ、なかなか鍛えられません。

そのため、トレーニングマシンにあえて前後反対に座って行うなど、ややトリッキーともいえるトレーニングが行われることがあります。

以下で、三角筋後部を鍛えるために特化した、具体的なトレーニングをご紹介します。

三角筋後部に効いているか分からない場合は友達などにリアデルトの部分を触ってもらいながら動作を確認すると良いでしょう。

ダンベルさえあれば自宅でもできる「リアレイズ」

リアレイズは三角筋後部を鍛える方法としては最もオーソドックスなトレーニングです。

まず両手にダンベルを持って上半身を前傾させ、腕を伸ばした状態で左右それぞれの側部から、鳥が翼を羽ばたかせるように持ち上げたら、元の位置にまで下ろすのを繰り返すトレーニングです。

立った状態(スタンディング)でも、フラットベンチなどに座った状態(シーテッド)でも、負荷をどこにかけたいかによってどちらも行うことができます。

自宅でもやりやすく、バーベルと比べて、可動域を大きく使えるのが、ダンベルを使用するトレーニングの良い点です。

リアレイズは前傾させた姿勢が維持できないと上手く肩に効かないということがあるのでしっかり上体を保ち、三角筋後部を意識しながら行うことが大切です。

高重量でしっかり鍛えられる「バーベル・リアデルト・ロウ」

バーベルリアデルトロウの開始姿勢は、ベントオーバーロウイングと同じです。

そのため、床にあるバーベルを両手で持ちます。

しかし、ベーベルリアデルトロウとベントオーバーロウの大きく違う点は肘を開いて行うかどうかです。

バーベルリアデルトロウの場合、効かせたいのはリア、すなわち三角筋後部です。

三角筋後部を狙う場合は、ひじを外側に向けて曲げ、上腕を外側に広げるようにしてバーベルを持ち上げます。

両脇が直角に近い角度になるぐらいまで持ち上げたら、元の位置に戻しこれを繰り返します。

このバーベルリアデルトロウは重い重量で行うと通常のベントオーバーロウになりやすいので軽い重量で肘を広げることを意識しながら行う必要があります。

うつ伏せの姿勢が特徴的な「ライイング・リア・ラテラルレイズ」

ライイングとは、うつ伏せに寝た状態を示します。

ベンチに顔をつけながら行うこのトレーニング、シーテッドリアレイズでも同様の効果を期待することができますが、ライイングの良いところは余計なところに力が入らずに行えるところです。

シーテッドで行う場合は体を丸めて行うため、どうしても上体を維持することが難しいです。

しかし、このライイング・リアラテラルレイズで行えば、余計なことを気にせずにレイズだけを意識して行うことができます。

ライイングで行う場合は、フラットベンチだけではなく、インクラインベンチでも同様な動きを行うことができます。

マシンに前後逆に座って行う「ペックフライ・リアデルト」

ペックフライマシンという、ベンチに腰かけて、背もたれに背中をつけて使用するトレーニング器具があります。

通常は、左右それぞれ腕を伸ばしてつかめる距離にあるグリップを片手ずつ握り、手のひらを合わせようとする動きをすることで、大胸筋を鍛えるために用いられます。

これをちょうど反対向き、すなわち背もたれに向かうように座り、両手を背中側に動かすことで、大胸筋ではなく三角筋後部を鍛えられます。

逆転の発想とも言える考えから生まれたこのトレーニングこそが、ペックフライ・リアデルトです。

ペックフライが自由に動かないものはこのトレーニングができませんが、角度を変えられるものならだいたいこの逆を向いたトレーニングをすることができます。

ペックフライ・リアデルトはやりやすい上に効きやすいのでとてもオススメできます。

「ケーブルリアデルトフライ」で三角筋後部に安定した負荷をかけよう!

ダンベルやバーベル、ペックフライマシンなどではなく、ケーブルマシンを使って三角筋後部に刺激を与えるトレーニングが、ケーブルリアデルトフライです。

左右から伸びたケーブルを片手ずつ握り、腕を伸ばした状態で背中側に動かすことで、三角筋後部に負荷をかけられます。

ダンベルやバーベルよりも、安定して継続的に負荷をかけられるのが、ケーブルマシンを利用することのメリットです。

重量は軽いものから行い三角筋後部を意識して行うと良いでしょう。

かっこいい三角筋後部(リアデルト)を鍛える筋トレメニュー5選!のまとめ

厚くてたくましい肩は、前部・中部(側部)・後部の筋肉のバランスがとれて、初めて手に入るものです。

しかし、三角筋後部はその中でも後回しになりがちな部位です。

大きくなることはもちろん大事ですが、ボディメイクを行う上ではバランスが何と言っても重要です。

今回ご紹介したトレーニング方法を実践して後部を鍛え、理想的な肩をつくりましょう。

やっぱり肩トレはタンクトップで決まり!

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