くっきりと6つに割れた腹筋、いわゆるシックスパックは、筋トレを行う人たちにとって憧れの的であり、一種のステータスであるとさえ言えます。
しかし、そこにたどり着くまでには、並大抵のトレーニングでは不十分です。
腹筋にかなりの負荷を、継続的に掛け続けなくては、その筋肉の鎧を身にまとうことはかなわないのです。
それでも、是が非でもシックスパックを手に入れたいと考える、いばらの道を行こうとする人たちにおすすめのワイパートレーニングを、今回はご紹介します。
このトレーニングが自由自在にできるようになればあなたも気付いた時にはきっとシックスパックを手に入れられるはずです。
そんなワイパートレーニングをぜひワークアウトのメニューに入れてみてください。
まるで車のワイパーのような動きで腹筋を鍛えるワイパートレーニング
ワイパートレーニングは、チンニングバーにつかまってぶら下がった状態で、地面と平行になるよう上げた足を、左右に振ることによって腹筋に刺激を与えるトレーニングです。
まるで自動車のワイパーのような動きであることから、その名が付けられました。
ワイパートレーニングで鍛えられるのは、外腹斜筋や内腹斜筋など
ワイパートレーニングを行うことにより、外腹斜筋や内腹斜筋などの腹筋を鍛えることができます。
ワイパートレーニングを行うには、チンニングバーが必要となります。チンニングとはいわゆる懸垂のことで、チンニングバーは、このチンニングを行うことに特化したトレーニング器具です。
懸垂と聞いて多くの人が思い浮かべる一般的な鉄棒は、横一直線の形をしています。
それに対してチンニングバーは、よりチンニングが行いやすいハの字形をしています。
チンニングバーは、チンニングマシンという専用のトレーニングマシンのほかに、ベンチプレスやスクワットなど、様々なトレーニングができるスミスマシンに付いていることもあります。
知っていますか？ワイパートレーニングのやり方とコツ、そして適切な回数
ワイパートレーニングを行うには、まずはチンニングバーにつかまって、ぶら下がります。
そして伸ばした両足を前方に持ち上げ、腰をひねって左右それぞれに両足を振ります。
このとき、つま先が天井側を向いた状態であることを意識するのが、ワイパートレーニングを行ううえでのコツです。
左右に振るのを1回とカウントし、10回を1セットとして、一日3セット行うとよいでしょう。
できるようになったら回数を徐々に増やしてより追い込むようなトレーニングを行なってください。
これだけは絶対に気をつけたい！ワイパートレーニングの注意点
ワイパートレーニングをするうえで、注意すべき点があります。
それは、これが筋トレの中級者以上のためのトレーニングであり、初心者には向いていないことを理解することです。
まだ十分に腹筋が鍛えられていない筋トレ初心者は、チンニングバーにつかまって多少は足を上げられたとしても、地面と平行にまではなりません。
中途半端な上げ方で足を左右に振っても、本来期待される効果は得られないのです。
それどころか、腹筋崩壊とでも形容されるような、ハードトレーニングの状態となってしまいます。
初心者のうちは無理にワイパートレーニングに手を出さず、まずは他のトレーニングで腹筋を鍛え、基礎的な筋力を養う必要があります。
初心者がスポーツジムなどで、ワイパートレーニングをしている人を見ると、とても自分にはできそうにないと感じるかもしれません。
確かに、初めはそうかもしれません。しかし、時間をかけて腹筋を鍛えていけば、いずれはワイパートレーニングに耐えられるだけの筋力を得られることでしょう。
どんなトレーニングにも共通して言えることですが、無理せず焦らず、目標をしっかりと意識しながら、地道に続けていくことが大切です。
ぶら下がりながらできるワイパー以外のトレーニング「ハンギングレッグレイズ」
ぶら下がりながらできるワイパートレーニング以外のトレーニングには、ハンギングレッグレイズがあります。
これも腹筋を鍛えるトレーニングの一つです。チンニングバーにつかまってぶら下がった状態で、伸ばした両足を前方に持ち上げます。
地面と平行になる高さまで両足を上げたら、元の位置まで下ろして、再びぶら下がった状態になります。
これを1回とカウントし、10回を1セットとして、一日3セット行うとよいでしょう。
ワイパートレーニングは、いわばこのハンギングレッグレイズの変化形だと言えるでしょう。
腹筋崩壊注意！筋トレ「ワイパー」のやり方・効果をご紹介のまとめ
ワイパートレーニングは想像以上にハードなトレーニングですが、確実に腹筋を鍛えられます。憧れのシックスパックを目指して、正しい方法で続けていきましょう。
またワイパー以外にもチンニングバーに捕まって行うハンギング系のトレーニングもとても効果があるため是非やってみてください。
部位別トレーニング
・腕に効けばいい！バーベルカールの平均重量なんか気にするな！
・ダンベルカールで腕を太くする！上腕二頭筋に効かせる方法！
