背筋に効かない悩み解消!背中の広がりや厚さを出す筋トレ





広く、厚みがあるたくましい背中は、たとえ服の上からであっても、羨望の眼差しを一身に浴びます。

単純に体の一部であるだけでなく、それは誠実さや頼りがいの証明とすら目されることがあります。

そんな背中の筋肉を、筋トレをしている人であれば誰もが鍛えようとしますが、なかなか思い通りにはいかないのが常です。

今回は、そんな背中の筋肉を鍛えるためのコツや、おすすめのトレーニングなどをご紹介します。

まずは体の構造から知って知識をつけてから専門的なコツを理解してきましょう。

そもそも背中の筋肉って、何を示すの?

背筋、すなわち背中の筋肉とひとくくりにされることがありますが、単一の筋肉で構成されているわけではありません。

具体的には、脊柱起立筋、広背筋、大円筋などから成るのが背筋です。

体の表にあたる面は大胸筋や腹筋が目につきますが、背中のゴツゴツとした筋肉はどこがどこの筋肉かわからない人という人も多いです。

背中の筋肉を、それぞれ適したトレーニングで鍛えることによって、理想とする大きな背中が手に入るのです。

こんなにハードに追い込んでいるのに…。背中に効かない理由とは?

背中の筋肉を鍛えるには、それに特化したトレーニングを継続する必要があります。

しかし、巷でよく聞かれるのが、「背中を鍛えるためのトレーニングを行っても、なかなか効果が現れない」という声の数々です。

うまくいかない原因としては、背中の筋肉のイメージができていない、腕に力を入れてバーベルなどを引く傾向がある、というようなことです。

要するに、正しい方法でトレーニングに励んでいるつもりでも、実際には間違った意識やフォームでしかできていないのです。

これでは、どんなに重い負荷で追い込んでも、また長い年月をかけたとしても、背中の筋肉を鍛え上げることはできないでしょう。

小さな工夫が大きな差を生む!背筋に効かせるコツをご紹介


出典:http://www.stack.com/a/back-workout

それでは、背中に効かせるためにはトレーニングの抜本的な見直しが必要かというと、そういうわけでもないのです。

ほんの少しのコツさえ理解すれば、これまでと同じトレーニングの時間が、非常に濃密なものへと変わります。

▪ロウイングで例えるなら、肩を前後に動かすイメージを持つ。

▪ラットプルダウンであれば、ひじを体幹に近づけるイメージで行う。

▪デッドリフトでは、ナロースタイルで最後まで体を伸ばす。

イメージというのは、ややもすればあいまいな概念で、物理的な印象の強い筋トレとは相反するものと思われがちです。

しかし、実際には意識と肉体は不可分のものであり、意識は肉体に計り知れないほどの影響を及ぼします。

一流のアスリートたちが、練習にイメージトレーニングを取り入れているのは、その有用性が認められているからこそだと言えます。これは、背中のトレーニングであっても同じことです。

まずはこれだけ!背筋に効くトレーニング4選!

背筋に効くトレーニングにはいくつかの種類がありますが、その中でも今回は選りすぐりの4つをご紹介します。

ラットプルダウン

知っている人も多いともいますが、ラットプルダウンは背中の広さを作りのにうってつけなトレーニングです。

やり方はイスに腰かけた体勢で、上から吊るされたバーを両手で握り、負荷に抗うようにして引っ張る動作を繰り返します。

後方へ上体をやや傾かせながら、肩甲骨を真ん中に寄せるように引っ張るのがポイントです。

ベントオーバーロウ

これも比較的オーソドックスな背中トレーニングです。

ベントオーバーは角度によって背中の効かせる部分が変わってくるので、いろいろなポジションで行うと効果が現れやすいです。

やり方は、床にあるバーベルを両手で持ち、ひじを引いて太ももの前あたりまで上げてからもとに位置に下ろすトレーニングです。

単純な動きでありながら、背中の筋肉を確実に鍛えられます。

ロープーリー(プーリーロウ)

このトレーニングはジムによってはないところもありますが、背中への効果は絶大です。

専用マシンのイスに座り、足を伸ばした位置にある台に左右の足の裏を置きます。次に、前方からワイヤーでつながれているハンドル(アタッチメント)を両手で握り、背筋を伸ばして胸を張ります。

その状態で肩甲骨を寄せるようにして、ハンドル(アタッチメント)を引くのが、ロープーリーのやり方です。

デッドリフト

最後となる4つ目は、スクワットやベンチプレスと並び、筋トレのビッグスリーの一つとしても名高いデッドリフトです。

床に置いたバーベルを、ひざを軽く曲げて両手で持ち、ひざを伸ばしながら太ももの前あたりまで持ち上げたら、元の位置に戻す動きを繰り返します。

背中に効かせたい場合はナロースタイル(脚幅の狭い状態で行うデッドリフト)を行うことをオススメします。ワイドスタイルよりも背中を使っておあげるため、背中特に脊柱起立筋に効果があると言えます。

背筋に効かない悩み解消!背中の広がりや厚さを出す筋トレのまとめ

背中の筋肉のトレーニングは、正しい方法で続けてさえいれば、確実に効果を得られます。

大きくならないからといって重い重要で闇雲にやってしまうことがいちばんの間違いです。

まずは、軽いと思うような重量でいつもより5〜10レップ(回数)増やしてやってみてください。

また動作はゆっくり行い、フルレンジを意識して行うとなお背中に効果的な刺激が入ります。

理想とするたくましい背中を手に入れるために、現在の自分のやり方の何がどういけないのかを、冷静にしっかりと見極め、ご紹介したコツやトレーニング法などをぜひ試してください。

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