腕立て伏せができない人へ。克服するための正しいやり方!





筋トレというと、ダンベルやバーベル、専用のマシンなどで、鍛えたい筋肉に負荷を掛けて行うイメージが、一般的に広く浸透しています。

しかし、それらの器具を用いずに行う方法もあります。

それが自重トレーニングです。

これは、自分自身の体重を負荷として利用するトレーニングです。

そして、その代表格とも言えるのが、小中学生時代の体育の授業や部活動でおなじみの腕立て伏せです。

学生の頃は、教師などから言われるがままに、いやいや行っていたかもしれません。

どのような効果が期待されるか意識せずに行っていた人も、決して少なくないでしょう。

今回は、立派な筋トレの一つとして、どの筋肉が鍛えられるのかをしっかりと意識しながら行う、正しい腕立て伏せをご紹介します。

これをやればきっとあなたもできない腕立て伏せを克服することができるでしょう。

慌てずにステップを踏んで頑張りましょう!

腕立て伏せをすると、大胸筋や上腕三頭筋が鍛えられる!

腕立て伏せをすることによって鍛えられる主な筋肉と聞いて、ほとんどの人が真っ先に思い浮かべるのは、なんといっても胸の筋肉である大胸筋でしょう。

しかし、腕立て伏せをすることで効いている筋肉には、ほかにもあるのです。

それは、上腕三頭筋や、三角筋の前面です。

上腕三頭筋は、肩からひじにかけての、体の外側にある筋肉です。

力こぶをつくる上腕二頭筋の、ちょうど反対側に位置します。三角筋は肩の筋肉で、この前面にも負荷がかかるため、鍛えられます。

腕立て伏せを続けると、がっしりとしたたくましい上半身が手に入りますが、それは大胸筋が鍛えられるからだけではありません。上腕三頭筋と三角筋の前面も自然と鍛えられるため、上半身全体が大きくなるのです。

腕立て伏せは、手幅を広げると大胸筋に、手幅を狭めると上腕三頭筋に効く!

腕立て伏せは、床につく手の幅を変えることで、その効果も変わります。

一般的には、手の幅は肩幅と同程度にするのが、基本的な腕立て伏せの姿勢だと言われています。

これを、手の幅を意図的により肩幅より広げる、すなわち左右とも肩より外側に手をつくようにして腕立て伏せを行うと、大胸筋に負荷がかかりやすくなします。

この場合の腕立て伏せは、別名ワイドスタンスプッシュアップと呼ばれます。

反対に、手の幅を肩幅より狭くする、つまり左右ともに肩より内側に手をつくようにして腕立て伏せを行うと、上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなします。

この場合の腕立て伏せは、別名ナロープッシュアップと呼ばれます。

筋肉に効いていることを意識することこそ、正しい腕立て伏せのやり方

腕立て伏せのやり方は、基本的には学生時代に教わった方法と大差はありません。

ポイントは、しっかりと筋肉に効いているのを意識することです。

ただただ回数を重ねるために、腕を浅くしか曲げず、速く行っても意味がありません。

筋肉に効いていることを意識しつつ、ゆっくりと行いましょう。

腕立て伏せを克服するには、少しずつステップを踏むことが大切

腕立て伏せをしようとしても、筋肉量が十分ではないために、なかなかうまくできないという人もいるかもしれません。

その場合は無理をせず、徐々に克服できるようにステップを踏んでいくとよいでしょう。

腕立て伏せがうまくできない人の多くは、ひざを床から離した姿勢を維持することができません。

そのためまず初めは、ひざをついた体勢から始めてみましょう。

ひざを床につき、お尻を上げた状態で、腕を曲げるのです。

このとき、背中は曲がっていてもかまいません。

次のステップとして、膝をついた状態で体をまっすぐにして、腕を曲げてみましょう。

ここまでできるようになったら、ひざを床から離す、いわゆる肘を伸ばしたプランクポーズをとってみましょう。

このプランクポーズが維持できるようになったら、通常の腕立て伏せの状態で、少しずつ腕を曲げていきます。

早く腕立て伏せができるようになりたいという気持ちはもっともですが、焦ってもうまくいきません。

無理をすることなく、少しずつ体を慣らしていくことが大切です。

知っていますか?腕立て伏せの呼吸法と適切な回数


出典:https://www.popsugar.com/fitness/30-Day-Push-Up-Challenge-30974208

腕立て伏せをする際は、腕を曲げて体を沈めるときは息を吸い、腕を伸ばして体を持ち上げるときに息を吐くのが、基本的な呼吸法となります。

一気に吸ったり吐いたりするのではなく、腕を曲げ伸ばしする動きに合わせて、ゆっくりと呼吸しましょう。

腕を曲げて伸ばすのを1回とカウントし、回数は10回を1セットとして、一日3セットほど行うとよいでしょう。

腕立て伏せができない人へ。克服するための正しいやり方!のまとめ

腕立て伏せは、正しく行えば、確実に成果の出る筋トレです。

時間や場所を選ばずにできるので、日頃のトレーニングメニューの一つに、ぜひ加えてみてください。

また腕立て伏せは様々なバリエーションが存在するため、できるようになったらオーソドックスなものだけでなく新しいものにトライしてみてください。

 

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