背部から脚の裏側を鍛えるルーマニアンデッドリフトをご存知ですか?

筋トレのビッグスリーの一つに数えられるデッドリフトには、ルーマニアンデッドリフトという変化形があります。

主にハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)を鍛えられるこのトレーニングについて、今回は基本的な方法や応用編などをご紹介します。

これが上手くできるようになればきっとあなたも効かせ上手になるでしょう!

女性にとってはお尻から太もものラインを刺激でき、男性にとっても効果的なトレーニングが行えます。

簡単そうに見えて意外と難しいルーマニアンデッドリフトを是非習得してください!

それでは早速いきましょう。

ルーマニアンデッドリフトの概要と、その名の由来

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトの変化形の一つで、ひざをあまり曲げずにバーベルなどを持ち上げます。

また、下ろしたときに地面にはつけないという点も、通常のデッドリフトとは異なります。

ルーマニア出身のボディービルダーが好んで行っていたことから、その名が付けられと言われています。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる筋肉は、主にハムストリングスです。

デッドリフトは全身の筋肉が鍛えられるトレーニングであるため、その変化形であるルーマニアンデッドリフトもやはり、全身の筋肉が刺激されます。

その中でも、特に負荷が掛かり、鍛えられるのが太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスです。

これは、ひざを曲げないことにより、バーベルもしくはダンベルを上げ下げするときの負荷が背中にあまり掛からないようになり、かわりにハムストリングスに掛かるためです。

なお、負荷が掛かる割合が主にハムストリングになるだけであり、背中にまったく掛からなくなるわけではありません。また、通常のデッドリフトと同様に前腕なども鍛えられます。

ルーマニアンデッドは動画などを見ても分かる通りやり方の違いに気付く方もいるかもしれません。

お尻を引いて行ったり体を前に倒したり 一見同じように見えても効かせたい部位によってやり方が異なるのです。

トップサイドデッドリフトとの決定的な違いは…


出典:https://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/work-your-hamstrings-romanian-deadlifts

ルーマニアンデッドリフトとは別に、通常のデッドリフトの変化形として、トップサイドデッドリフトというトレーニングがあります。

これは別名ハーフデッドリフトと呼ばれ、バーベルを地面に下ろさず、ひざの高さぐらいまで下ろして、再び持ち上げるものです。

バーベルを地面に下ろさないという点において、ルーマニアンデッドリフトと共通していますが、両者には決定的に異なる点があります。

それは、鍛えるターゲットとなる筋肉です。ひざをほとんど曲げないルーマニアンデッドリフトは、主にハムストリングを鍛えることに主眼をおいています。

これに対して、ひざは曲げるもののひざの高さでバーベルを維持するトップサイドデッドリフトは、背中に負荷がかかるため、主に背中を鍛えるためのトレーニングとして行われます。

ルーマニアンデッドリフトを行う際におさえておきたいポイントと注意点

ルーマニアンデッドリフトの最大の特徴は、ひざをあまり曲げないことにより、ハムストリングが鍛えられることです。

しかし、通常のデッドリフトに慣れている人は、ついひざを曲げてしまうことがあります。

もしも、うまくひざを伸ばせないようであれば、重量が自分にとって大きすぎる可能性が考えられます。

つまり、ひざを曲げないと持ち上げられないほど重いのです。

この場合は、無理のない重量となるように調整しましょう。また、通常のデッドリフトと同様、背中が曲がっていると腰を痛めかねないので、トレーニングを行うときの姿勢には注意が必要です。 

バーベルでもダンベルでもできるルーマニアンデッドリフト。シングルレッグも可能


出典:https://simplifaster.com/articles/romanian-deadlift/

ルーマニアンデッドリフトは通常のデッドリフトと同様に、多くの場合はバーベルが用いられますが、ダンベルが用いられることもあります。

重量が大きいバーベルは大きな負荷を掛けることができますが、その分だけ小回りがききません。

その点ダンベルのほうが、負荷が掛かる部位なので意図的に左右差をつけられたり、必要以上に大きな負荷が掛かるのを防げたりするので、重宝するでしょう。

目的によって使い分けられるのがベストだと言えます。

応用編として、両足で行う方法のほかに、片足で行う方法(シングルレッグ)もあります。

地面に置かれたダンベルを両手で持ち、上げるのと同時に片足を浮かせ、後方に伸ばします。

このとき、地面に接して体を支えているほうの足は、あまり曲げないようにします。バーベルまたはダンベルを太もものあたりまで上げたら、後方に伸ばした足を戻しながら、徐々に下げていきます。このように片足で行うことにより、片側に集中的に負荷を掛けることができます。

片足が終わったら、支える足と後方に伸ばす足を入れかえて、左右ともに行いましょう。

 ルーマニアンデッドリフトの正しいやり方と効果を紹介!のまとめ

ルーマニアンデッドリフトは筋肉を狙ったトレーニングが比較的やりやすいので筋トレ初心者にもおすすめです。

ただし、前述も述べた通りルーマニアンデッドリフトの正しいやり方と効果をしっかりと理解する必要があります。

あまり適当にやるとフォームが崩れて筋肉に効かせることができないだけでなく、体を痛めてしまう原因にもなりかねません。

まずはできる重量を選んでからこのトレーニングをやってみてください。

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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