97638001 - sporty woman doing a workout with dumbbells at the gym. copy space

やばくないこの二の腕。見てこの振袖みたいな脂肪。

どうですか?この会話。

一度は耳にしたことがある、または、どこかで誰かが今日も話しているような日常会話だと思いませんか?

特に女性はこの二の腕の脂肪を気にしている人が多く、この二の腕の脂肪を落とそうと握ったり、さすったり、つねってり、暇さえあれば触っています。

でも、はっきり言っておきます。

そんなことじゃ、一生あなたの二の腕は細くなりません。二の腕の脂肪は触っているだけでは変わらないです。

あまりの衝撃の事実に「じゃあ脂肪吸引しかないな、」なんて開き直らないでくださいねw

でも、そんなこと言ったってどうすればいいんだよ!!?と思ったあなた!

よく食いついてくれました!もうこちらの思うツボですw

それは冗談として、

二の腕を細く引き締めたい場合は、負荷を加えたトレーニングで適切に上腕三頭筋を動かす必要があるんです!

いやいや、よく言ってること分かんないし、要は重たい物とか普段から持てばいいんでしょ!?って思いますよね。

でも違うんです!

腕の筋肉は表と裏に分けることができ、普段よく使っている方は表側、力こぶが出る上腕二頭筋なんです。

そして、脂ののった裏側の筋肉はというと、これが上腕三頭筋と言うんです!

これで少しはわかりましたか?

要するに二の腕の裏側にあたる上腕三頭筋を鍛えなければ、腕は細く引き締まることはないんです。

なので今回はそんな普段はあまり使わない二の腕の裏の筋肉、上腕三頭筋を鍛える方法を事細かに紹介したいと思っています!

今回の記事を理解すれば、きっとあなたの二の腕は思ったように細くなります。

二の腕の筋肉の名称(名前)とは?


出典:http://www.golfloopy.com/triceps-brachii-muscle/

二の腕の筋肉は先ほども紹介した通り、上腕三頭筋という筋肉のことを言います。

難しい名前だな〜。と思うかもしれませんが、冷静に考えれると、とてもシンプルなことなので簡単に説明しますね!

上腕三頭筋の説明
上腕三頭筋の上腕とは、腕の上の部分を指します。
腕は肘を境に、上が上腕骨、下が前腕(橈骨、尺骨)に分けることができます。
二の腕は肘から上の部分にあたり、その裏の筋肉は三頭、要するに3つの頭からなっているのです。
一つの筋肉の先が、内側頭、外側頭、長頭の3つに分かれているのです。
画像で見るとわかりやすいです。
赤い部分が長頭、黄色い部分が外側頭、緑色の部分が内側頭になります。

要はキングギドラみたいになっているんです!あの頭が3つある。

これらの名称が合わさって上腕三頭筋となったのです。

二の腕を使うトレーニングとは?

二の腕は上腕三頭筋を使うことでシェイプアップができます。

上腕三頭筋は自分の体重を使った自重トレーニングからダンベルを使ったり、マシーンを使うものまで様々あります。

また先ほど話した通り、内側、外側と筋肉が分かれているためやり方を少し変えるだけで効き目も変わってきます。

今回はそんな二の腕のトレーニングの中なで代表的な5つのトレーニングを紹介します。

二の腕のトレーニングその1:フレンチプレス

French Press - FEMALE [YOU+]
1つ目は、フレンチプレスです。通常のベンチプレスと同様に、ベンチに仰向けに横になります。
バーベルを両手で握ったら、両ひじを直角に曲げ、バーベルを頭のほうへ通過させたら、両ひじを伸ばし、再び元の位置に戻します。
この動きを繰り返すのが、フレンチプレスです。
大胸筋を鍛える通常のベンチプレスと比べて、扱える重量は自然と軽くなるはずなので、くれぐれも無理をしないようにしましょう。

二の腕のトレーニングその2:キックバック

How to Do Triceps Kick Backs
2つ目は、キックバックです。右足の裏は床につき、左足のひざと左手はベンチについて、右手でダンベルを持ちます。
立った状態と、四つん這いが組み合わさったような姿勢で行います。
ダンベルを持ったまま、右手のひじを直角に曲げます。その状態から、ひじを後方に伸ばしたら、曲げて元の状態に戻します。
この動きを繰り返すのが、キックバックです。右手の動きを終えたら手と足を入れかえて、左手でも同様に行います。

二の腕のトレーニングその3:クローズプッシュアップ

How to Do a Close Grip Push-Up | Boot Camp Workout
3つ目は、クローズプッシュアップです。プッシュアップ(腕立て伏せ)を行うとき、両手の間隔は肩幅ほどに開くのが一般的です。この間隔を狭めて行うプッシュアップが、クローズプッシュアップです
間隔を狭めることで、二の腕に集中的に負荷をかけられるようになります。筋トレは、同じ重さで、同じ体の動きをしても、ほんの少し体勢を変えるだけで負荷がかかる位置が変わり、鍛えられる筋肉も変わります。
クローズプッシュアップは、そんな筋トレの特性をいかしたトレーニングの一つだと言えるでしょう。なお、反対に両手の間隔を広げると、胸の筋肉である大胸筋に負荷がかかるようになります。鍛えたい筋肉に応じて、トレーニングを使い分けるとよいでしょう。

二の腕のトレーニングその4:ダンベルスカルクラッシャー

DUMBELL SKULLCRUSHERS with DUMBELLS for Women and Men
4つ目は、ダンベルスカルクラッシャーです。スカルは頭蓋骨、クラッシャーは粉砕するという意味の英語なので、名前だけ聞くと恐ろしい響きで殺されそうですよねw
しかし、このトレーニングは正しく行えば当然安全で、かつ二の腕の皮のたるみを解消し、引き締める効果のある筋トレです。
ベンチに仰向けに横になり、足の裏をベンチに乗せて、両足をひざから直角に曲げて立てます。両手でダンベルを持ったら、両手を天井のほうへまっすぐ伸ばします。
そして、ひじから直角に頭のほうへ曲げたら伸ばし、この曲げ伸ばしを繰り返します。
ダンベルが頭に当たらないように、くれぐれも気を付けましょう。

二の腕のトレーニングその5:ベンチディップス

How to Do Triceps Bench Dips
5つ目は、ベンチディップスです。両手を背中側にまわし、両手をベンチに、両足は床についた体勢をとります。
そして、ひじを曲げ伸ばしします。プッシュアップ(腕立て伏せ)を、体の表裏を入れかえて行うトレーニングだと考えるとわかりやすいでしょう。

二の腕の筋肉痛は一番痛い!?

筋肉痛ってなったことありますか?

筋トレをする人はだいたい経験したことがある人と思いますが、あの痛くて辛いやつです。

中でも今回紹介した二の腕の筋肉痛は体のどの部位よりも1、2を争うぐらい痛いです。

個人的には足のトレーニングの次に辛いのがこの二の腕の筋肉痛。

やりすぎた次の日は腕が痛くて顔も洗えません。もちろん服も着るときに痛いし、生活に支障がかなり出ますw

筋肉痛の治し方は人それぞれですが、あまり痛いときは使わないのが一番でしょう。痛みが弱くなってきたら、徐々に使うようにして動きに慣れていくことが大切です。

筋肉痛のひどいものは筋挫傷、肉離れといった怪我に繋がります。その見極めは素人判断では難しいので、整骨院や整形外科に行って正しい判断を受けることをおすすめします。

二の腕の筋肉の名前(名称)は上腕三頭筋!女性はこの筋肉を鍛えよう!のまとめ

二の腕のあれこれは理解できましたか?

上腕三頭筋のトレーニングはうまく追い込むことができれば二の腕の裏側が熱を持つようになり、さらに追い込むと痙攣するような感覚に襲われます。

はじめて二の腕のトレーニングをやる人はフォームをしっかり理解した上ではじめてください。

やりすぎると先ほども話した通り、強烈な筋肉痛に襲われます。

男性では太い腕を、女性では引き締まった腕を手に入れられるので、ぜひ挑戦してください!

 

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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