垂れ下がったお尻をなんとかしたいとお悩みのそこのあなた!!

あなたに、とっておきの筋トレを今から教えたいと思います!

その名もヒップリフト!お尻を上げる!なんの捻りもありません。そのままですw

女性にとってお尻はいつまでも引き締まっていて欲しい場所。できることならお尻は高い位置にいて欲しいものですよね!

今回はそんな女性にぴったりなトレーニング種目です!

ヒップリフトは鍛え上げた体を競うコンテストなどに出場している女性たちもこぞって筋トレメニューに取り入れているので効果が期待できないわけがありません!

僕が保証します!みんなやってますw

そんなヒップリフトについて、詳しく話していこうと思います。

このトレーニングはヒップアップ効果が期待できると巷では話題になっていますが、いざやってみると腰痛になったり、前ももが痛くなったりと、体を痛めてしまうトレーニーも少なくありません。

なので、今回はヒップリフトの正しいフォームと安全に行うためのコツをご紹介しますね。

お尻を改善したい方には抜群の効果があるので是非やってみてください!

それでは早速いきましょう!

お尻の筋トレの代表格「ヒップリフト」とは!?

まずはヒップリフトがどんなものかをご紹介します。

ヒップリフトはお尻(大臀筋)から太ももの裏(ハムストリング)を鍛えるトレーニングです。

ヒップリフトは「ヒップスラスト」という種目と同様な扱いをすることがあります。

ヒップリフトとヒップスラストの違いは気にされる方が多いですが、僕個人では同様なものと判断しています。結局どっちもお尻に効きますw

このブログでもヒップスラストに関しては詳しく書いてあるため、そちらの記事も良かったら是非読んでください!

ヒップリフトのやり方は以下の通りです。

ヒップリフトのやり方
ヒップリフトは、床に仰向けになった状態、もしくはベンチなどに背中を当て上半身がベンチ台に乗った状態からスタートします。
膝を90度曲げて腕を下ろした状態から始めます。足幅は肩幅程度に開き、足の位置はお尻を上げた時に床に対して直角になれば良いでしょう。
スタートポジジョンの準備ができたらゆっくりお尻を持ち上げます。肩、骨盤、膝が一直線になり、十分にお尻に収縮が入ったらゆっくり下ろし、これを繰り返します。

ヒップリフトは自重トレーニングは勿論、バーベル・ダンベルを使ったトレーニングもできます。そのほかにもバリエーションが多く存在するトレーニング種目の1つです。

バーベルの重量はお尻がしっかり上がることを目安に行いましょう

お尻が十分に上がらない重量での筋トレは効果が薄いです。回数は10回から15回を目安に行うと効果的です。

お尻の王道エクササイズ「ヒップリフトのコツ」とは?

ヒップリフトのコツとしては体を持ち上げる際にお尻(臀部)の筋肉の引き締めながら行うことです。

ただお尻を上げてしまってはあまりお尻に刺激が入りません。

体を反るイメージをもつことも大切ですが、まずはお尻を引き締めながら、お尻の筋肉を使っていることを感じながらやって見てください。

間違えちゃダメ!やってはいけない「ヒップリフトの注意点」とは?

ヒップスラストで気をつけるべき点は、体を持ち上げた際の足の位置です。

このトレーニングは足で体を押し上げるのですが、その際に足がよりすぎたり離れすぎたりしまっているとうまく体を持ち上げることができません。

そのため足の位置は、体を上げた際に膝が90度前後になることを確認してから行ってください。

また、このトレーニングをやったことのない方は、体を持ち上げる際にかかとに力を入れることも大切です。

初めてこのトレーニングをやると、大抵の人はつま先に力を入れてしまいがちです。しかし、つま先に力をいてれやってしまうと足をつる恐れがあります。

慣れてくれば、つま先に力を入れながらふくらはぎのトレーニングも同時になんてことができますが、まずはかかとに力を入れてお尻に効かせるように心がけましょう。

様々なトレーニング方法が存在する「ヒップリフト」

コツや注意点が理解できたところで、今度は実際にヒップリフトのバリエーショントレーニングをご紹介します。

自宅でも効果はもちろん期待できますが、バーベルやダンベルを用いるとさらにお尻の引き締め効果が期待できます。

お尻をより上に引き締めたいという方は、自宅トレーニングに満足することなく、さらに上を目指してジムでバーベルを持ったヒップリフトをやってみてください!

自重ヒップリフト

Exercises to Work Glutes - Best Glute Exercises At Home

先ほどから話しているオーソドックスな自重ヒップリフトです。

このトレーニングは、初心者の方におすすめです。

自宅や狭いスペースを使って始められ、動作も難しくないため、とてもやりやすいです。床には滑らないようにヨガマットを敷いて行うとさらにやりやすいです。

ヒップリフトはあまり薄いヨガマットを使うと床に当たる背中の部分が痛いと感じることがあるので6mm〜10mm程度の厚さの物を購入すると良いでしょう。

シングルレッグヒップリフト

How to Do a Single Leg Pelvic Tilt | Abs Workout

シングルレッグヒップリフトは、片足で行うヒップリフトです。これは片足をあげた状態で体を持ち上げます。片足にすることでお尻や太ももへの効果が格段に上がり自重でも十分効果が期待できます。

シングルレッグは床で行うヒップリフト以外にも次に紹介するベンチヒップリフトにも応用ができるため、余裕がある方は是非トライしてください。

ベンチヒップリフト

How To Hip Thrust

ベンチ台を使ったヒップリフトには2種類あります。ベンチ台に肩甲骨付近を乗せて行う方法足の裏をベンチ台に引っ掛けて行う方法です。

どちらも効果はありますが、肩甲骨付近をベンチ台に乗せた方がお尻の刺激が強く入り、逆で行う方法は太ももの裏(ハムストリング)により強い刺激が入ると言えます。

肩甲骨付近の乗せたヒップリフトは、後で紹介するバーベルヒップリフトのような応用トレーニングができます。

ダンベルヒップリフト

Hip Thrusts

ダンベルを1つまたは2つ持って太もものところに置きながら行うのがこのダンベルヒップリフトです。ダンベルを太ももの前のところにおくことで通常のヒップリフトよりも負荷を高めることができます。

ダンベルで行う場合は太ももに直接ダンベルをおくため脚にかかる負荷が大きくあまり重い重量ではできませんが、バーベルと違ってバランスが取りやすいので比較的初心者にオススメできます。

ダンベルを置く太ももが痛い場合はマットなどのクッションをおくと良いでしょう。

バーベルヒップリフト

Quick tip for the ladies: Hip thrusts

バーベルヒップリフトは最も効果があり、トレーニング女子から一番支持されているトレーニングと言って良いでしょう。

やり方はバーベルを骨盤部において両手でバーベルを抑えながらヒップリフとを行います。

バーベルを置く位置はお尻を下ろしたときに折れ込む骨盤部に置きます。

バーベルがお腹に食い込むとバーベルと骨が接触し、痛みを感じるため、その際はバーベル中央にバーベルパットをつけたり、ヨガマットを折り重ねてクッション代わりに使います。

バーベルヒップリフトは、バーベル以外にもスミスマシンを使っても同じようなトレーニングができます。

スミスマシンはバーベルが安定されているため余計な力を使わなくて済むことも利点の一つです。

スミスマシンはジムによっては置いていないことがあるため、確認してないようならバーベルで行いましょう!

マシンヒップリフト

10 Different Ways to HIP THRUST !

日本であまり馴染みがないですが、レッグカールマシンやレッグエクステンションマシンを利用したヒップリフトもあります。

スポーツジムによっては注意されるかもしれませんが、この方法でもお尻を鍛えることができます。

マシンはピンを差し込んで重さを変えるものがほとんどなので、重量を変更することが容易にできます。

また、レッグエクステンションマシン自体はどこのジムにも置いてあるため、やりやすいトレーニングとも言えます。

紹介している動画は寝た状態で行うレッグカールマシンを使って行っています。この手のマシンはなかなかないので、やるならレッグエクステンションを使うと良いでしょう。

腰・前ももに注意!お尻の筋トレ「ヒップリフト」の正しいやり方・回数・種類のまとめ

ヒップリフトは女性には特に人気のあるトレーニング種目です。

バーベルでヒップリフトをやるときに「私は何キロでやればいいの?」と思った人はまずは20kgのバーバルでやってみてください。

まずはやってみてできそうなら重量を足していって、20kgが辛いようなら10kgのezバーを使えば良いでしょう。

今回は女性向けの記事になってしまいましたが、男性もヒップリフトをやってくださいね!

最近では男性もヒップリフトをトレーニングメニューに取り入れている人も少なくありませんから。

やればやっただけの効果は必ず現れるのでぜひ挑戦してみてください。

 

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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