重力に抗えず、だらりと垂れ下がったお尻。これ想像するだけで恐ろしくないですか?w

あなたのお尻はこんな悲惨なことになっていませんよね?

もしなっているとしたら今すぐ改善していきましょう!

お尻はトレーニングをすることでヒップアップし、美尻を作ることが出来ます。

時間がないからジムで鍛えられない、マシントレーニングができないからお尻を引き締められないとお悩みのあなた!

もうそんな言い訳はやめましょう!

今回は自宅で簡単にお尻が鍛えられる自重トレーニングを紹介します。

ダンベルやマシンを使わなくてもお尻は引き締まるの?と思うかもしれませんが、十分引き締めることができます。

しかも、1畳ほどのスペースでできちゃうんです!

今回はそんなトレーニングの中でも美尻に効果的な5つの筋トレメニューを紹介します。

芸能人やモデルのような小さくてプリッとしたお尻に憧れを一度でも持ったことのある人はぜひやって見てください。

それでは早速いきましょう!

自宅トレーニングで準備するもの

自宅でトレーニングをする場合は、床に引くマットを持っていたほうがいいでしょう。

特に今回紹介するお尻トレーニングはマットが必須です。

床に膝をついたり、手をつく場合はフローリングだとどうしても皮膚の薄い関節周りは直接つくと痛みが走ることがあります。

怪我をしないためにも一枚は用意してから始めましょう。

自宅で行う自重トレーニングの場合はどうしても負荷が弱いと悩みを持つ人が多いです。

ジムに行けばダンベルもあるし、バーベルもある、もっと言うとマシンだってある!

でもジムに行っている時間が無いというのが現実ですよね!

そんな時に役立つのがゴムチューブやアンクルです。

両者は一度ぐらいは聞いたことがあるのでは無いでしょうか?これらは自宅トレーニングの強い味方です。

ゴムなんて負荷弱いし、アンクルだって2、3キロしか無いじゃん!って今使えないみたいに思いました?

チッチッチ。

侮るのは使ってからにしてください!

ゴムチューブとアンクルは自宅でのトレーニングでも筋肉痛になるぐらい追い込むことが出来るんです!

 

ちょー効きますから!w

基本はやっぱりスクワット!

それでは早速、美尻トレーニングをやっていきましょう。

自重トレーニングのポイントは関節の可動域をしっかりとって、ゆっくりやることです。

自宅での筋トレはどうしても自分に甘くなりがちなので、10回を1セットとして、3セットやると決めてから始めると良いですよ!もちろんそれ以上やっても問題ありません。追い込めるなら20回、30回と数を増やしてください!

スクワット

Intense Butt & Thigh Workout - 15 Minute Lower Body Sculpting - Squat till its Hot!
お尻や太ももを引き締めるトレーニングとして真っ先に挙げられるのは、筋トレの王様と称されるスクワットです。
やり方はとても簡単で、足を肩幅ほどに開いて手は頭の後ろで組み、しゃがむようにひざを曲げてから立ち上がるだけ。
ただし、ひざを曲げたとき、ひざがつま先より前に出ないように注意しましょう。ひざがつま先より出ると、ひざを痛めてしまうことになりかねません。
正しいフォームで繰り返すことで怪我を予防できるのでまずはフォームをしっかり固めてから回数を行うようにしてください。

ブルガリアンスクワット

How to Do a Bulgarian Split Squat | Sexy Butt
基本のスクワットをマスターしたら、次は応用編のブルガリアンスクワットに挑戦しましょう。
これは、両足同時に行うスクワットとは違い、片足ずつ負荷をかけるトレーニングです。
まずは自分の後ろに高さ30~40cmほどの台または椅子を置き、その上に片足の甲を載せます。次に、もう片方の足がやや前方に出るような姿勢をとり、そのまま膝を曲げて腰を落とします。
このとき、手は腰に当てたり、胸の前に置いたりして、体のバランスをとりましょう。膝が90°ほど曲がった時点で、立ち上がるように伸ばします。
これを繰り返し、片足が終わったらもう片方の足で同じように行ってください。
ブルガリアンスクワットの台は滑らないもので尚且つ動かない椅子を用いてください。簡単な椅子や軽い台で行うと椅子が動き怪我をすることがあります。くれぐれも注意しながら行ってください。

レッグレイズ

15 Min Butt Lifting + Ab Toning Workout!
お尻を引き締めるには、太ももの筋肉を鍛えることも欠かせません。お尻と太ももは別々の部位として扱われてはいますが、そもそも隣り合ってひと続きになっています。
太ももの筋肉を鍛えることで、お尻を引き締める筋肉も連動して鍛えられるのです。
そして、太もものトレーニングとして効果的なのが、レッグレイズです。
日本語に訳すと「足を上げる」という意味になり、その名前のとおり床に四つん這いになった状態から片足をまっすぐ上げてから下ろすだけという、とても簡単な方法です。
このエクササイズでは膝を曲げて行う人もいますが、お尻から太ももにかけて引き締めたい人は膝はできるだけ伸ばして行うと効果的です。
無理に高くあげる必要はないので綺麗な姿勢で行いましょう。

ドンキーキック

Awesome Booty Lift Workout
ドンキーキックはレッグレイズ同様、四つん這いの姿勢をとり、片方の足の裏を空に向かって上げます。
レッグレイズと違うのは膝を曲げて行うという点です。
太ももの裏側が床と平行になる位置まで上げたら、上げた足をゆっくり下ろします。これを繰り返し、片足が終わったらもう片方の足で同じように行ってください。
お尻の筋肉である大臀筋に刺激が入っていることを確認しながら行いましょう。意識しながらお尻を鍛えることは大切です。
レッグレイズとドンキーキックが簡単にできるという方は足首にアンクルをつけて行うとなお効果が見込めます。

ヒップスラスト

Abs, Legs, and Butt 14min Home Workout. Body Weight Exercises
最後に、欧米のセレブたちの多くが実践しているということで、日本でも美容に関心の高い人たちを中心に近年人気が広まったヒップスラストをご紹介します。
まずは床に仰向けになって膝を90度曲げます。その状態から足のかかとで体を押すようにしてお尻を持ち上げます。
体が上がった時にはお尻を引き締めるイメージを持ちながら行います。十分お尻に刺激が入ったところでゆっくり体を下ろしこれを繰り返します。
ヒップスラストではつま先に力が入ってしまうとふくらはぎをつってしまうことがあるため注意が必要です。また、体を反りすぎる背中から腰を痛めてしまうためお尻を締めることにフォーカスしておこなってください。

自宅で簡単にできるお尻の筋トレ!ヒップアップ効果がある筋トレメニュー!のまとめ

今回ご紹介した5つのトレーニングは、どれもお尻を引き締める効果は抜群です。しかも、自宅で簡単にできるので、長続きしやすいのもうれしいポイントです!

お尻が引き締まると、毎日のオシャレが楽しくなり、男性、女性を問わず、自分に対するまわりからの視線も集まります。綺麗でセクシーな美尻を目指して、ぜひトレーニングをお試しください。

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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