家で手軽に二の腕を引き締める方法ってあるのかな〜。

ボーっと、そんなことを考えたことありませんか?

二の腕を引き締めたいけど、そもそもどうやったらいいかわからない。エステやマッサージに通う方法しか知らない。など二の腕は改善方法を知りたい人がたくさんいます。

でも、誰も教えてくれないし、筋トレをやってもあまり効いた気がしない。なんて人もいますよね?

実は二の腕を引き締めるためには筋肉を構想を理解するだけでほぼその問題解決するんです!

二の腕は悩ましい部分でもありますが、意外と筋肉の動きさえ抑えてしまえば、あとは動かすだけで引き締めることができます。

腕の脂肪が落ちて引き締めることができいれば、おしゃれだって、腕を露出した洋服だって着こなすことができます。

当たり前のことですが、腕が引き締まってさえいれば服装や外出する楽しみは倍になること間違い無いです!

さらに、今回紹介する筋トレは自宅にダンベルさえあればすぐに、今すぐにやることも可能です!

難しいことを考えずにまずはチャッチャと記事を読んで、チャッチャと腕を引き締めちゃいましょう。

二の腕のたるみ・太さの原因って一体なに!?

腕はなんで太くなるんだろう… そんなこと考えたことありませんか?

年々と腕周りが気になり、気付いたときにはぷよぷよに。

どうしてこんな風になったんだろう?これって改善できるのかな?と疑問に思ったことがある方もいると思います。

結論から言うと、腕が太くなる原因としては、

筋肉が使われづらくなったことで血行が悪くなり筋肉が衰え、そこに輪をかけるように脂肪がついたから

と言うことがあげられます。

しかし多くの方が、私は腕を使っている!家事や料理で腕を休めている時間なんて逆にない!とおっしゃる方もいるかもしれません。

誤解を招かないためにも詳しく説明すると、腕には使う面と普段あまり使われない面の2つがあり、そのあまり使われない面こそが二の腕に当たるのです。

少し整理して話すと、腕(上腕骨)の構造は上腕二頭筋と上腕三頭筋と呼ばれる筋肉がメインで動いています。

上腕二頭筋とは力こぶを示す部分です。それに対して、上腕三頭筋は腕の裏側にあたる部分です。

先ほど話した、使う面とあまり使われない面とは上腕二頭筋(使う面)と上腕三頭筋(あまり使われない面)に該当します。

要するに上腕三頭筋は日常生活の中であまり使われないことが、二の腕を太くする一番の原因だったんです。

人の体は日頃から使われないところに脂肪がつきやすい傾向があります。

その一番の理由としては筋肉が使われないことで血行が悪くなり、その部位の代謝機能が低下することが原因とされています。

二の腕の脂肪が分厚くついた方はまさにこの現象が作り出した結果と言えます。

なので腕を細くするためにはそんな血行の悪くなった筋肉を動かして代謝がされやすい環境を作る必要があるのです。

二の腕の筋肉、上腕三頭筋を理解する!

二の腕が太くなる原因がわかったところで、次は実際に太い腕から脱出するために上腕三頭筋の筋肉を見て行きましょう。

上腕三頭筋は先ほども話した通り腕の裏の部分にあたります。この筋肉はその名の通り3つの頭があります。

出典:https://www.t-nation.com/training/the-best-training-tool-for-triceps

上腕三頭筋は長頭、内側頭、外側頭にわかれ、腕の裏を包み込むような形状をしています。

主な動きは、肘を曲げた状態から伸ばすときに作用します。

曲げる運動をしても腕が細くならない方は、そもそもここが間違っていたんです。また腕を回す運動もあまり効果の高い二の腕のトレーニングとは言えません。

二の腕を細くするためには腕を曲げた状態からしっかり伸ばすことが重要なんです。

すぐに引き締めたいと思っている方もいると思いますが、二の腕はそう簡単には変化しません。

なぜかと言うと二の腕の筋肉はもともと男性、女性とも使われることが少ないため、発達せずに筋肉自体があまり大きくありません、

また、二の腕も周りについたぷよぷよとした脂肪は他の部位に比べて層が厚く、燃焼しづらい部位でもあります。

腕が細くなったと実感するのには少し時間がかかるかもしれませんが、目の前の腕をしっかり動かすことで少しずつ引き締まってきます。

太い二の腕を引き締める簡単二の腕トレーニング!

今回の二の腕のトレーニングはダンベルを使っていきます。

上腕三頭筋の筋肉はあまり強い部位ではないので、まずは軽いダンベルを用いて行うことをオススメします。

女性は1〜3キロ程度のダンベルで十分です。2つで1組のものを選ぶと良いでしょう。

今回は自宅で、できるトレーニングを3つご紹介します。

場所も取らないためより続けやすいトレーニングを用意しました。回数は10回〜15回程度行い、まずは3セット行いましょう。

ダンベルスカルクラッシャー

DUMBELL SKULLCRUSHERS with DUMBELLS for Women and Men

ダンベルスカルクラッシャーは、ダンベルを両手に持ちながら行うトレーニングです。

両手で1つのダンベルを持ってやることもありますが、今回は2つのダンベルを持って行いましょう。

まずは床に仰向けになってダンベルを持ちます。(動画ではベンチ台に寝ていますが、床に寝ても同様にできます)

ダンベルは顔の前、腕をまっすぐ伸ばした状態まで持ち上げます。

ここから肘を固定し、腕を曲げ、おでこから頭の頭頂部に向けてゆっくり腕を曲げて行きます。

おでこを過ぎて耳のあたりまで下ろしたら、ゆっくり腕を伸ばして元の位置に戻します。

このトレーニングは肘を閉じながら行うことがポイントです。回数を重ねると次第に辛くなり、肘が開いてしまうので気をつけましょう。肘のポジションはキープしたまま繰り返すとが大切です。

注意点
スカルクラッシャーはダンベルが重すぎるとコントロールができずに怪我する原因になります。そのため、ダンベルは徐々に重くし、肘を曲げる際はゆっくり下ろすようにしましょう。

フレンチプレス

Flabby Arm Exercises for Women! The Overhead Tricep Extention

次に紹介するエクササイズはフレンチプレスです。

これは椅子に座った状態、もしくは立った状態で行います。

椅子に座った状態では、ダンベルを両手に持ち椅子に座ります。ここから腕をまっすぐ持ち上げダンベルを頭の上でセットします。

ここからダンベルを頭の後ろにおろし上腕三頭筋にストレッチを入れます。

腕が曲がり、上腕三頭筋に十分ストレッチが入ったら元のポジションに腕を戻します。

フレンチプレスも肘を閉じながら行い、手首はリラックスさせた状態で繰り返してください。

注意点
フレンチプレスは姿勢を正して行うことが大切です。動作が辛くなると上半身が耐えきれずに体を反った状態で繰り返してしまうことがあります。これを過度に繰り返すと背中が痛くなることがあります。そのため、体幹が耐えられる重量で行うことが大切です。
また、このトレーニングでは肘を開きながら十分に肘を曲げずに行う人もよく見ます。このトレーニングはしっかり可動域を取ることで意味をなすので、思ったような動きが取れない場合は重量を軽くしましょう。

キックバック

Toning Arm Exercises for Women! The Tricep Kickback!

最後にご紹介するのがキックバックです。このトレーニングは前傾になった状態で行います。

膝を軽く曲げた状態から前傾になる、「ベントオーバー」という姿勢をつくります。キックバックはこの姿勢をキープしながら腕を動かします。

まずはダンベルを持ち、ベントオーバーの姿勢が作ります。腕は上腕が床と平行になるぐらいまで上げ、そのポジションでキープします。

肘を引いたポジションが維持できたら、ここから腕をまっすぐに伸ばすようにダンベルをあげます。

このトレーニングは背中にも効果があり、背中のシェイプアップにも効果を発揮してくれます。

腕をしっかり伸ばしたらゆっくり元の位置に戻すようにおろし、これを繰り返します。

注意点
キックバックは初心者が行うと、腕をあげる際に手首を小指側に沿ってしまうことがあります。そうすると手首を痛めやすいので手首は固定したまま行うようにしてください。

二の腕痩せに効果抜群!脂肪を落とす厳選エクササイズ3選のまとめ

二の腕は即効で効果を出したいと張り切る方もいますが、腕を細くすることは正直そんなに簡単ではありません。

しかし正しいフォームでコツコツとトレーニングを重ねれば必ず引き締まる部位でもあります。

ストレッチやマッサージすることで相乗効果があるため、トレーニング後にはケアも忘れずに行ってください。

1つ言い忘れていましたが、二の腕のトレーニングは無理に行うと肘の関節を痛めてしまうことがあります。

肘に痛みが出る方は運動を中止するか、サポーターなどで肘を保護しながら行ってください。

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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