出典:https://www.bodybuilding.com/content/beginner-chest-training-guide.html

胸の筋肉と言われて、あなたはどこを思い浮かべますか?

胸の筋肉は、大きく3つの筋肉から構成されています。

1つ目は「大胸筋」で、腕立て伏せで使われる筋肉として知られています。男性のスタイルを言い表すときに「厚い胸板」が挙げられることがありますが、これは鍛えられて発達した大胸筋のことを指しています。

2つ目は「小胸筋」で、肩甲骨を引き下げ役目を持っています。

3つ目は「鎖骨下筋」で、上腕が強く引っ張られたときに、脱臼を防ぐ働きを持っています。

これらの中で、もっとも大きな筋肉が大胸筋です。

「大きな胸の筋肉」が、由来かどうかは、定かではありませんが、胸の筋肉で一般的に示すものは大胸筋になります。

大胸筋は、筋繊維が一点に集中せずに互い違いに重なって、扇のような配置になっています。そのため、上部、中部、下部で作用が異なるという特徴があります。

毎週月曜日は、大胸筋を鍛えるトレーニングの日!?

出典:https://www.bodybuilding.com/fun/pec-blastin-101-building-a-better-chest.html

たくましく、目をひきやすい大胸筋は、ボディービルやフィジークなどのコンテストの審査において、重視される筋肉の一つです。

これに関係して、トレーニングメニューを組む際、月曜日に大胸筋を鍛えるメニューを取り入れることが少なくありません。

筋肉を鍛えるトレーニングは一般的に、鍛えた筋肉が回復して大きくなる期間を与えるために、部位ごとに日にちを変えて鍛えるのがすすめられています。

たとえば、今日が脚を鍛えるスクワットなどを行った日であれば、明日は背中を鍛えるプルオーバーを行い、明後日は腕を鍛えるダンベルカールを行うなど、筋肉を部位ごとに分割したトレーニングのスケジュールを立てるのです。

月曜日は週の始めということもあり、

とりあえずビール!的なノリで、

とりあえず胸で!みたいなことになりやすいです。

大胸筋は鍛えれば鍛えるほど効果が目に見えて現れやすく、またベンチプレスを好む人もたくさんいるため、筋トレメニューとして優先的になりやすいです。

好きな部位を鍛えることができれば自ずと、トレーニングに対するモチベーションも高まります。

週始めからテンションを上げるにはもってこいの種目なので必然的に月曜日は胸の日となるのです。

意外にも大胸筋の動きはこまやか

出典:http://bodybuilding-wizard.com/chest-muscles-anatomy/

大胸筋の構造についてはおわかりいただけたかと思います。ここからは、その動作について解説していきます。

大胸筋の主な動作は、上腕の内転・内旋や、上腕の前方挙上です。上腕とは腕の中で、肩からひじにかけての部分を指します。

内転とは、体の中心に近づけることで、内旋とは、体の中心に向けて内側に閉じることです。

つまり大胸筋の動作である上腕の内転・内旋とは、わきを閉じたり、腕を内側にねじったりする動きのことです。

また、大胸筋の動作として、上腕の前方挙上もあります。これは、上腕を前方向へ振り上げる動きです。これらを踏まえると大胸筋は、物を持ち上げるときにもっとも活躍する筋肉だと言えるでしょう。

無意識で行われている呼吸にも、大胸筋が関係している!?

さらに大胸筋には、呼吸に関する働きもあります。呼吸はしようと思ってしているわけではなく、意識せず当たり前のように、自然に行われている動作です。

そのような動作に大胸筋が関係しているというと、意外に思う人も多いのではないですか?

肩が固定されている場合に、息を吸うとき、その補助を大胸筋がしているのです。

逆に言えば、肩が固定されていない場合であれば、大胸筋はほとんど使われていないことになります。 

知っていますか?大胸筋の起始と停止

大胸筋の起始(体の中心に近いほうの、骨と筋肉のつなぎ目)は、3つあります。これは、体の中心に近いほうの大胸筋は、三方向の骨とつながっていることを意味します。

1つ目は、鎖骨の内側半分です。これは鎖骨部と呼ばれ、大胸筋の上部にあたります。

2つ目は、胸骨と第1ー6肋軟骨です。これは胸肋部と呼ばれ、大胸筋の中部にあたります。

3つ目は、腹直筋鞘(前葉)です。これは腹部と呼ばれ、大胸筋の下部にあたります。

大胸筋の起始が3つあるのに対して、大胸筋の停止(体の中心に遠いほうの、骨と筋肉のつなぎ目)は、上腕骨(大結節稜)という1つです。

ここからもわかるように、大胸筋は片側が3ヵ所で固定されていて、もう一方の反対側は1ヵ所で固定されているという、扇のような形をした筋肉なのです。

大胸筋の支配神経である、内側・外側胸筋神経(C5-T1)とは?

大胸筋の支配神経(筋肉に動きの指示を伝える神経)は、内側・外側胸筋神経(C5-T1)です。

このアルファベットと数字から成る表現は、見慣れていない人にとっては何のことなのかわからないかもしれません。

Cは頸神経を表し、Tは胸神経を表しています。すなわち大胸筋の支配神経は、第5頸椎から第1胸椎を走行しているのです。

赤ちゃんを抱くなど、日常生活でも大活躍!大胸筋の動き

日常生活においては、胸の前で物を抱える、うつ伏せから起き上がるというのが、大胸筋の主な動きとなります。

また、重い荷物を持つときや、赤ちゃんを抱くときなどは、必然的に大胸筋が使われていることになります。

寝る姿勢は人それぞれですが、目が覚めたときにうつ伏せになっていることが多いという人は、一日の始まりとなる朝の目覚めの時点から、すでに大胸筋を使っているわけです。

大胸筋を使わないスポーツを見つけるほうが難しい!?

スポーツにおいては、ボールなどを投げる、ボールなどを打つ、体操動作、格闘技などが、大胸筋の主な動きです。

スポーツ経験に関わらず、上記を読んだ方であれば誰もが、ほとんどのスポーツにおいて大胸筋が使われていることにお気づきでしょう。

野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス、バドミントン、卓球、スカッシュ、空手、柔道、レスリング、新体操など、挙げていけばきりがありません。

大胸筋を使うスポーツを挙げるより、大胸筋を使わないスポーツを見つけるほうが、はるかに難しいです。

多くのスポーツ選手が大胸筋を鍛え、胸板が厚くなっているのは、理由があってのことなのです。

手軽に誰でも、簡単にできる!大胸筋のストレッチ

Chest Workout - Pectoral Exercise & Stretch | Yoga Tune Up

ここからは誰でもできる大胸筋のストレッチの説明をします。

大胸筋のストレッチ
まずは、両手を背中側の腰のあたりで組みます。そのまま、肩甲骨を中央に寄せるようにして胸を張ります。
繰り返し行ううちに慣れて、ストレッチ効果が得られにくいと感じるようになったら、手を組んで腕を伸ばしたまま上げるとよいでしょう。
さらなるストレッチ効果が得られるはずです。

ケーブルマシーンを使った大胸筋のトレーニングをご紹介!

How To: Low Cable Chest Fly

大胸筋を鍛えるトレーニングは、バーベルを使うものやダンベルを使うもの、スポーツジムなどに備え付けられているマシーンを使うもの、あるいは器具をまったく使わず自分の体重だけで負荷をかけるものなど、さまざまな方法があります。

ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルベンチプレス、ダンベルフライ、プッシュアップなどは、いずれも大胸筋を鍛えるトレーニングメニューです。

それらの中から最初にご紹介するのは、ケーブルマシーンを使ったローケーブルチェストフライです。

ケーブルマシーンは、スポーツジムなどにあるトレーニング器具の一つで、ケーブルを引っ張ってその先にあるウェイトを上げることで、体に負荷をかけます。

ケーブルは上から引き下ろす場合と、下から引き上げる場合があり、行うトレーニングに応じて使い分けます。備え付けのピンの位置を変えるだけで、簡単に重量を変更することができるのが、ケーブルマシーンの特長です。

ケーブルマシーンを使用してトレーニングを行うと、筋肉が最大限に収縮するポイントまで負荷をかけることができます。そんなケーブルマシーンを用いて、斜め上方へケーブルチェストフライを行うことにより、大胸筋の上部に負荷を集中させることができます。

このトレーニングにおける動作の最大のポイントは、腕を閉じたポジションで両手を合わせ、そこからさらに腕を斜め上方にやや押し出し、大胸筋を完全収縮させることです。こうすることで、大胸筋の上部をいっそう鍛えることができます。

大胸筋の下部を鍛えるなら、これ!「ハイケーブルチェストフライ」

How To: High Cable Chest Fly

次にご紹介するのは、前述のローケーブルチェストフライと同様にケーブルマシーンを使うハイケーブルチェストフライです。

ローケーブルチェストフライが大胸筋の上部を鍛えるトレーニングであるのに対して、ハイケーブルチェストフライは大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。

上からからケーブルを引き下げることで、負荷を大胸筋の下部に集中的にかけることができます。動作を終えるフィニッシュポジションで手を交差させることにより、バーベルやダンベルでは決して再現できない、最大収縮ポイントまで動作を行うことができます。

大胸筋のことをよく理解して、トレーニングにも挑戦してみよう!

今回は、大胸筋の主な動作や起始・停止、支配神経、働きなど、さまざまな角度から大胸筋をご紹介しました。

人間の体の中でも目立つ場所にあり、よく知られた筋肉の一つでありながら、こまかいことまでは知らなかったという人も多いかもしれません。

大胸筋に関することだけでなく、ストレッチやトレーニングの方法もご紹介したので、ぜひ実践して、厚みのあるボリューム感満載の大胸筋を手に入れてください。

この記事を書いた人
userimg
小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
僕に興味を持っていただけたらFacebookやInstagramのページよりフォローをお願いします。

この記事が気に入ったら
フォローしよう

最新情報をお届けします

Twitterでフォローしよう