胸筋を鍛えたいなら「大胸筋」知る!筋トレで厚い胸板を作る方法
出典:https://www.bodybuilding.com/content/beginner-chest-training-guide.html

スポーツジムで胸の筋肉を鍛えようとベンチプレスをしたり、ダンベルを使ったトレーニングをするけど、胸が大きくならない。と悩んでいる方はいませんか?

胸を鍛えて、かっこいいカラダを目指す方も多いと思いますが、そもそも胸が筋肉はどうなっているかはご存知でしょうか?

筋トレをする際に、筋肉の部位や作用を知らないでやってしまうと、トレーニングが無駄になってしまうだけでなく怪我のリスクも増えてしまいます。

今回は、そんな大胸筋について詳しく書いていこうと思います。

なんとなく理解するだけでも違うので、一度確認してください。

胸の筋トレは主に大胸筋を鍛える

出典:https://www.bodybuilding.com/fun/pec-blastin-101-building-a-better-chest.html

まずは胸の筋肉の構成から話を進めていきます。胸の筋肉は、大きく3つの筋肉から構成されています。

1つ目は「大胸筋」です。腕立て伏せで使われる筋肉として知られ、男性のスタイルを言い表す「厚い胸板」は大胸筋が発達したことを指しています。

2つ目は「小胸筋」です。この筋肉は肩甲骨を引き下げ役目を持っています。

3つ目は「鎖骨下筋」、上腕が強く引っ張られたときに脱臼を防ぐ働きを持っています。

大胸筋は、筋繊維が一点に集中せずに互い違いに重なって、扇のような配置になっています。そのため上部、中部、下部で作用が異なるという特徴があります。

意外にも大胸筋の動きはこまやか

出典:http://bodybuilding-wizard.com/chest-muscles-anatomy/

大胸筋の主な動作は、上腕の内転・内旋や、上腕の前方挙上です。上腕とは腕の中で、肩からひじにかけての部分を指します。

内転とは、体の中心に近づけることで、内旋とは、体の中心に向けて内側に閉じることです。

つまり大胸筋の動作である上腕の内転・内旋とは、わきを閉じたり、腕を内側にねじったりする動きのことです。

また、大胸筋の動作として、上腕の前方挙上もあります。これは、上腕を前方向へ振り上げる動きです。これらを踏まえると大胸筋は、物を持ち上げるときにもっとも活躍する筋肉だと言えます。

無意識で行われている呼吸にも、大胸筋が関係している!?

さらに大胸筋には、呼吸に関する働きもあります。呼吸はしようと思ってしているわけではなく、意識せず当たり前のように、自然に行われている動作です。

そのような動作に大胸筋が関係しているというと、意外に思う人も多いのではないですか?

肩が固定されている場合に、息を吸うとき、その補助を大胸筋がしているのです。

逆に言えば、肩が固定されていない場合であれば、大胸筋はほとんど使われていないことになります。 

知っていますか?大胸筋の起始と停止

まずは大胸筋がどこから始まって(起始)どこに付いているのか(停止)を理解してトレーニングに入りましょう。

胸の筋肉は大胸筋、小胸筋からなり、主な動きとしては

・大胸筋は肩の屈曲(初期)、水平内転、内転、内旋、上腕の内転・内旋

・小胸筋は肩甲骨下制、下方回旋

があげられます。

大胸筋は起始は3部からなり

鎖骨部:鎖骨内側半分

胸肋部:胸骨及び第2~7肋軟骨

腹部:腹直筋鞘の上端から起こり、上腕の上腕骨大結節稜に停止します。

大胸筋の起始が3つあるのに対して、大胸筋の停止(体の中心に遠いほうの、骨と筋肉のつなぎ目)は、上腕骨(大結節稜)という1つです。

ここからもわかるように、大胸筋は片側が3ヵ所で固定されていて、もう一方の反対側は1ヵ所で固定されているという、扇のような形をした筋肉なのです。

小胸筋は肋骨前面(第3~第5前面)を起始として、烏口突起に停止します。

そのためトレーニングにおける胸の動作は大胸筋が大きく作用していると言えます。

大胸筋の支配神経とは?

大胸筋の支配神経(筋肉に動きの指示を伝える神経)は、内側・外側胸筋神経(C5-T1)です。

このアルファベットと数字から成る表現は、見慣れていない人にとっては何のことなのかわからないかもしれません。

Cは頸神経を表し、Tは胸神経を表しています。すなわち大胸筋の支配神経は、第5頸椎から第1胸椎を走行しているのです。

日常生活でも大活躍!大胸筋の動き

日常生活においては、胸の前で物を抱える、うつ伏せから起き上がるというのが、大胸筋の主な動きとなります。

また、重い荷物を持つときや、赤ちゃんを抱くときなどは、必然的に大胸筋が使われていることになります。

寝る姿勢は人それぞれですが、目が覚めたときにうつ伏せになっていることが多いという人は、一日の始まりとなる朝の目覚めの時点から、すでに大胸筋を使っています。

大胸筋を使わないスポーツを見つけるほうが難しい!?

スポーツにおいては、ボールなどを投げる、ボールなどを打つ、体操動作、格闘技などが、大胸筋の主な動きです。

スポーツ経験に関わらず、上記を読んだ方であれば誰もが、ほとんどのスポーツにおいて大胸筋が使われていることにお気づきでしょう。

野球、バスケットボール、ハンドボール、テニス、バドミントン、卓球、スカッシュ、空手、柔道、レスリング、新体操など、挙げていけばきりがありません。

大胸筋を使うスポーツを挙げるより、大胸筋を使わないスポーツを見つけるほうが、はるかに難しいです。

多くのスポーツ選手が大胸筋を鍛え、胸板が厚くなっているのは、理由があってのことなのです。

大胸筋のことをよく理解して、トレーニングにも挑戦してみよう!

大胸筋の主な動作や起始・停止、支配神経、働きなど、さまざまな角度から大胸筋をご紹介しました。

人間の体の中でも目立つ場所にあり、よく知られた筋肉の一つでありながら、こまかいことまでは知らなかったという人も多いかもしれません。

大胸筋に関することだけでなく、ストレッチやトレーニングの方法もご紹介したので、ぜひ実践して、厚みのあるボリューム感満載の大胸筋を手に入れてください。

この記事を書いた人
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小林優一郎
パーソナルトレーニングジム「プロフィットネス」代表 1987年生まれ、長野県出身。
2019年から半年でクライアント10名の二桁減量に成功し、今までに最大28キロの減量に成功している。
ブログでは、現役のパーソナルトレーナーがジムで実際にやっているトレーニングのやり方やダイエット方法について包み隠さず紹介します。
読めば痩せるブログを目指して日々奮闘中!
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