お腹はお腹でも下っ腹が気になるんだよね。ズボンを履いた時に乗っかるあれ。

あれがなんとかできる方法ないの?

この話、クライアントさんからよく言われることなんです。

昔はこんな体じゃなかった。気づいたらお腹に脂肪がついていた。

なんてことはよくあること。

わかってはいると思いますが、あの下腹についた脂肪は今日や昨日でついたものではなく長年コツコツと蓄えてきたことが一番の原因。

なんとかしたいけど、何から手を出していいのかわからない。また、下腹に効果的な運動がわからない。というあなたのために、

今回は気になる下っ腹の脂肪に撃退するための簡単な腹筋引き締めトレーニングを紹介します。

これを実践すれば気になる下腹もきっとスッキリと凹んでくれるでしょう。

お腹が痛くなるまで追い込めるとさらに効き目は大きくなります。

あなたの摘めるお腹の脂肪を筋トレ解消していきます。

下っ腹がぽっこり出る原因と腹筋の関係とは?

下っ腹のお肉(贅肉)は腹筋の上についた皮下脂肪のことを指します。

腹筋の運動をやっても落ちずらい下っ腹ですが、多くの場合は使われないために弱くなったことと生活習慣が原因。

下っ腹は腹筋の中でも特に脂肪の層が厚いのでストレッチやちょこっと筋トレをしたぐらいでは効果が出づらいです。

なんでお腹だけにこんなにも脂肪が!?と思われる人もいると思いますが、お腹は手や足に比べて普段から動かすことが少ないため余計に脂肪がつきやすいのです。

下っ腹の筋肉を理解して筋トレの効率を上げる

ぽっこりと出た下っ腹のお肉はただ腹筋をやればいいのではなく、下っ腹に効果のある筋トレをやる必要があります。

腹筋は恥骨から肋骨につく筋肉なのでこの腹筋の下部を狙ったトレーニングをすることでたるみのある下っ腹を引き締めることができるのです。

下っ腹のトレーニングはジムに行かなくても自宅でき、器具も使わなくて済むため1畳ほどのスペースを確保できればいつでもできます。

自宅でやる場合は絨毯などがあれば問題ありませんが、硬い床で行う場合はヨガマットなどを使うと背中が痛くないのでオススメです。

下っ腹を効果的に引き締める厳選エクササイズ3選

それでは下っ腹を引き締めるエクササイズを3つ紹介します。

下っ腹に効果のあるトレーニングとしては主に「足上げ」と呼ばれる動きがあります。

足上げ系のトレーニングは腹筋の下部以外にも大腿四頭筋や腸腰筋などの筋肉にも効果があります。筋トレ経験の浅い方の中にはこのレッグレイズ(足上げ)系が苦手という人もいるので、できない場合は膝を曲げて徐々に克服してください。

レッグレイズ

How to Do Leg Raises

レッグレイズは一番オーソドックスな下っ腹エクササイズです。

やり方もとてもシンプルで床に仰向けになった状態から足をまっすぐ伸ばしたまま上げてくるだけです。

足が直角に上がったら一度止め元の位置に戻しこれを繰り返します。10回程度を3セット行います。

ポイントと注意点
腹筋が弱い人がこのレッグレイズをやると足を下ろしてくる背中に腰を沿ってしまい腰を痛めてしまうケースがあります。
無理に続けると怪我をする恐れがあるため、腰が痛いと感じる場合は速やかにやめましょう。
やりずらかったり、うまくできない人は両手のひらをお尻の下に敷いて行ったり。膝を曲げて行いましょう。

シングルレッグドロップ

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シングルレッグドロップは仰向けになった状態から足を左右交互に下ろすエクササイズです。

やり方はまず仰向けになって足を90度あげます。この状態を保ったまま片足ずつ交互に下げていきます。

下げた足は床に着く手前で止めて、再度あげます。これを交互に20回程度行いましょう。

ポイントと注意点
このトレーニングは意識しないと膝が曲がりやすいです。膝が曲がってもいけないということはないですが、足を伸ばしてできるとその分負荷が上がるため腹筋への効果は上がります。なので、できる人は足は伸ばし下っ腹を意識して行いましょう。

シザーズキック

How to Do Leg Flutters or Flutter Kicks | Sexy Legs Workout

シザーズキックは床に仰向けになった状態から足を少し上げてバタバタと動かすエクササイズです。

やり方はいたってシンプルで仰向けの状態から足を20センチほど上げて左右交互に足を上下に動かします。

このトレーニングは初めての人でもやりやすいため、10回以上はできる人は20回から30回を目標にやってみてください。

ポイントと注意点
シザーズキックは膝を曲げずにできるだけ足を伸ばして行うことです。
もし足を曲げてしまうようならそれでも構いませんが、レッグレイズ同様腰が痛くなる場合はこのトレーニングは控えるようにしましょう。

ぽっこりと出た下っ腹を筋トレで改善!ジムいらずの腹筋トレーニングメニューのまとめ

下っ腹は取りたいと思ってもすぐに取れる場所ではなく、コツコツとトレーニングを続けることで引き締まってくる場所です。

即効で痩せるといった謳い文句のサプリメントなどは飲んでも下っ腹には効果はないため、サプリメントを買うか悩むなら地道にトレーニングをしましょう。

食べ物(食事)も一緒にセーブしながらやるとなお効果が出ます。

まずは今回紹介したトレーニングを続けて行ってみてください。

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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