引き締めトレーニングといえば、プヨプヨな二の腕やぽっこりとしたおなかなど、ついつい上半身だけを意識してしまうもの。

でも、忘れてはならないのが下半身。

どっしりとしたお尻や丸太のような足こそ、日頃からのケアがものをいう部位だと言えます!

しかし、下半身の引き締めは多くの女性が望むものの改善が難しい部位としても有名です。

下半身の筋トレに挑戦したものの、やがて挫折してしまった人は数知れず。

ヨガ、ダイエットグッズ、エステ、ウォーキング、サプリメントなど、いろいろ試しても成功例はなかなか聞きません。

それでもどうしても下半身の引き締めを成功させたいという人がいるならば、今回はおすすめの方法があるのでぜひチェックしてください。

これから紹介する方法はたった10分で下半身の引き締めに効果が期待できる時短筋トレメニューです。

時間がない方、また自宅しかトレーニングをすることができない人にもできるトレーニングなのでぜひやってみてください。

たった10分、下半身痩せダイエットとは?

出典:https://www.challengetrophies.co.uk/blog/get-involved-sport/circuit-training-fitness-endurance-pros-cons/

今回ご紹介するダイエット法は「サーキットトレーニング」です。

聞いたことがある。また昔やったことがあるという人もいるのではないでしょうか。

サーキットトレーニングは最近見直されて、さらなる進化を遂げているってご存知ですか?

今流行りのクロスフィットなんかもこの部類。

もちろん種目やトレーニング内容によっては呼び名が変わりますが、いくつかの種目をサーキットのように回してトレーニングをする方法は変わりありません。

このほかにもタバタトレーニングなどインターネットで調べると類似するトレーニング法はいくつか存在します。

今回改めてご紹介するとサーキットトレーニングとは、複数のトレーニング種目を決められた回数(または時間)で行い、その種目が終わったら短いインターバル(休憩)を入れてすぐに次の種目を続ける。といったトレーニング方法です。

例えば、

「スクワット→バーピー→ジャンピングランジ」×3セット

という感じです。(名前を知らなくてもなんとなく理解してくれれば大丈夫!)

このトレーニング法はインターバル(休憩)が短いため短時間で筋肉を追い込むことができ、負荷の高い効果的なトレーニングをすることができます。

トレーニングに時間をかけていられない人にもかなりオススメです!

下半身痩せダイエット!自宅でできるサーキットトレーニング!

サーキットトレーニングと聞くと広いジムやスタジオをイメージする人が多く、

「自宅だからできないか...」と諦めてしまう人もいるかと思いますが、実はそんなことありません!

サーキットトレーニングの種目は工夫すれば自宅でも簡単に場所をとらずに行うことができます。

さらに、今回のサーキットトレーニングは自宅でなおかつ狭いスペースでもできるものを紹介しているので是非やってみてください。

下半身痩せダイエット!サーキットトレーニング種目とは?

それでは早速サーキットトレーニングの種目をご紹介します。

今回、紹介するサーキットトレーニングの種目はスクワット、バーピー、ジャンピングランジ、ジャンピングスクワットです。

これら種目は下半身痩せに効果的な種目でありながら多くの筋肉を同時に使うためとても効果が期待できます。

それだけではなく、ジャンピング系の種目が入ることによってさらに負荷が高まり、短時間で心拍数が上がります。

そのため、嫌でも息の切れるハードなトレーニングをすることができるのです。

ワンポイントアドバイス
今回のトレーニングはいきなり始めると関節や体に負担が大きいため、事前にスクワットを数回行うなどして体を温めてからトレーニングをすることをオススメします。

1、スクワット

How to do a Perfect Squat

スクワットはトレーニングの中でも代表的な種目として知っている人も多くいると思います。サーキットトレーニングではまず下半身の全体的な運動をするためにスクワットを行いましょう。

やり方とポイント
1、足を肩幅より広くとりまっすぐ立ちます。
2、膝を曲げお尻を下ろして深くしゃがみます。
(この時に膝が前に出過ぎないように注意しましょう。)
3、太ももが床と平行になったら再度立ち上がります。

2、バーピー

Burpees for Beginners: How to do a Burpee

スクワットが終わったら次に高負荷な全身運動ができるバーピーを行いましょう。

このトレーニングを知らない人は動画で動きを確認してください。始めは動作が多いと思いますが、慣れてくるとスムーズに行うことがきます。

このトレーニングを行うと呼吸が辛くなり体がついてこないことがありますが、その時は慌てずに1つ1つの動作をしっかり行ってできるだけ続けられるように努力してください。

やり方とポイント
1、立った状態から両手を床につきしゃがみます。
2、次に両足を後方に下げ体をまっすぐに保ちます。
3、足を伸ばした状態からもう一度元の位置足を戻し、まっすぐ立ち上がります。

3、ジャンピングランジ

Jumping Lunges - Alexandra Bring

バーピーが終わったら次に呼吸を整えてジャンピングランジに移ります。ジャンピングランジは脚を大きく広げてしっかりしゃがむことを意識しましょう。

前傾姿勢になりすぎたり膝が前に出すぎると膝を痛めてしまうことがあるため気をつけてください。

やり方とポイント
1、立った状態でジャンプをしながら両足を前後に大きく開きます。
2、上半身はできるだけまっすぐ保ち両膝を曲げます。
3、十分しゃがめたところから次に両足を前後交換するようにジャンプしながら入れ替えます。

4、ジャンピングスクワット

Jump Squat

最後の仕上げはジャンピングスクワットです。

休まずに今までのトレーニングをするだけでかなり息切れをします。しかしここで諦めずに最後にさらに追い込んでいきましょう。

ジャンピングスクワットは疲れが溜まっているとしゃがむ際に背中が丸まりやすいのでしっかりお尻を下ろして背中が丸まらないように行いましょう。

やり方とポイント
1、足を肩幅よりやや開き通常のスクワット同様膝を曲げてしゃがみます。腕はしゃがむにつれて前に出しバランスを取るようにします。
2、膝が十分に曲がったら勢いを使って真上にジャンプします。
3、ジャンプ後は同じところに足を着地させこれを繰り返します。

下半身痩せダイエット!サーキットトレーニングのやり方

今回のサーキットトレーニングは冒頭でも話した通り、10分間行います。

今回は4種目なので1種目30秒行い、種目間のインターバルを10秒とりましょう。

スクワット(30秒)→インターバル(10秒)→バーピー(30秒)→インターバル(10秒)→ジャンピングランジ(30秒)→インターバル(10秒)→ジャンピングスクワット(30秒)

このようにして1セットが終わったら1分間の休憩を入れてください。

1セットにかかる時間は2分30秒です。これを3セット行い、セット間の休憩を1分ずつ入れて行うとトレーニング時間の合計は9分30秒でトレーニングは終了します。

サーキットトレーニングは短時間でも心拍数が上がりやすいため汗をかきやすいです。カラダを動かしてスッキリしたいときなどには特にオススメなので集中的なトレーニングがしたいときはぜひ試してみてください。

ダンベルなしでも効果抜群!自宅でできる下半身の筋トレメニュー!のまとめ

今回紹介した下半身の筋トレメニューのポイントは、たったの10分だけ、というところです。

下半身の筋トレは、頑張ろうと思っても何からやれば良いのかわからず、やがて挫折してしまうケースはとても多いです。せっかくの意気込みが空回りしてしまうとても残念です。

しかし、今回のサーキットトレーニングを行えば短時間で効果的な筋トレが行えるため、筋トレ初心者のあなたにもきっと満足してもらえると思います。

筋トレを今までに一度もやったことがないという人には、今回紹介した内容は少しハードルが高いので、そういう方は他の記事も参考にしてトレーニングを行なってください。

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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