何気なく自分太ももを触った時に

あれ?ももの内側がブヨブヨしている。鏡で見ると太ももの付け根がたるみが気になる。

なんてことありませんか?

太ももの内側って普段はあまり気にしませんが、触って太いことを実感してしまうと、ついつい気になってしまいます。

ただ気になったからといっても対処法として何かやっている人はいますか?

多分ほとんどの人が対処法もわからず太いことに悩んでいると思います。

でも、実は内ももの脂肪って自宅でも簡単に引き締められる方法があるって知っていました?

今回はそんな内ももが気になるいうあなたに、太ももの内側(付け根)を引き締めるトレーニングを紹介したいと思います。

これから紹介する筋トレを実践すればきっとあなたも気になる内ももがみるみるうちに変化します。

まずは記事を読んで何も考えずに見よう見まねで試してみてください。

きっといつもと違った感覚が味わえるはずです!

太ももの内側(付け根)が太くなる原因とは?

まずは太ももの内側(付け根)がなぜ太くなるか?という話から入っていきます。

結論から言うと

太ももの内側(付け根)の筋肉は私生活ではほとんど使われないため脂肪がつきやすく、動かさない結果、太くなるんです。

だいたい想像がつくかもしれませんが、内ももの筋肉なんてほとんど動かしませんよね。

どういう時に筋肉が使われるかというと、

太ももの内側(付け根)は本来、脚を閉じる時に主に動く筋肉です。

脚を閉じる筋肉動きというのは私生活ではあまり使われる機会がありません。座ったり、歩いたりするけど、あえて、脚を閉じる動作なんてしませんよね。

太ももの内側(付け根)の筋肉を鍛えたいと思うなら、内転筋群という筋肉を意識して鍛えることが内もも引き締めのポイントなんです。

太ももの内側(付け根)の筋肉って何があるの?

原因がわかったところで次に太ももの内側(付け根)の筋肉はどんなものがあるのか紹介します。

太ももの内側(付け根)の筋肉は先ほども少し触れましたが、内転筋群(ないてんきんぐん)と呼ばれる筋肉たちによって構成されます。

内転筋群(ないてんきんぐん)とは、大内転筋(だいないてんきん)、小内転筋(しょうないてんきん)、長内転筋(ちょうないてんきん)、短内転筋(たんないてんきん)、薄筋(はっきん)、恥骨筋(ちこつきん)の総称で主に脚を閉じたり、脚を上げたり、後ろに伸ばしたりする時に関与する筋肉です。

出典:http://www.akashi-okubo.com/2704

ストレッチをやってみれば確認しやすいですが、脚を開く時に突っ張る内側の筋肉が内転筋群です。

図も載せておくので確認してください。

内転筋群はいくつもありますが、そのほとんどが大腿骨の内側から恥骨に向かって走るものがほとんどです。

この筋肉たちを動かしてあげると太ももの内側(付け根)の筋肉は鍛えることができます。

太ももの内側(付け根)を鍛える筋トレ

それではこれから太ももの内側(付け根)の筋肉を鍛える方法を紹介します。

内転筋群を鍛えるエクササイズとして一番有名なのがトレーニングマシンのアダクション(アダクター)・マシンです。

How to Use the Hip Adductor Machine

このマシンはジムに行ったことのある人は一度は見たことがあると思いますが、脚を閉じる代表的なマシンです。

やり方も至ってシンプルでマシンに座って、両脚を台の上に乗せて閉じる時に力を加えるだけです。

動きは単純ですが内転筋群への効果は抜群です。

今回はこのマシン・アダクション(アダクター)の動きを応用して自宅でもできるエクササイズをいくつかご紹介します。

ボールスクーズ

My ASICS Strength Exercises: Hip Adduction

このエクササイズはバランスボールを使って行います。

ボールスクイーズを行う際は大き過ぎるバランスボールだとやりずらいので少し小さめのバランスボールを用いて行いましょう。

20〜30センチ程度のバランスボールが一番おすすめです。既存のバランスボールが大きい場合でもボールスクイーズはできます。

バランスボールのサイズが大きい場合は空気を抜けば比較的やりやすくできます。

ボールスクイーズのやり方はまず座った状態から膝を軽く曲げその間にボールを挟んで内側に向けて力を入れます。

ボールを潰すように力を入れ、内股に刺激が入ったらゆっくり力を抜きます。これを交互に10回行い、3セット繰り返します。

ゴムアダクション

How to Do Thigh Abduction & Adduction Exercises With Bands : Stretching & Exercise

ゴムアダクションはゴムチューブを使って行う内転筋エクササイズです。

ゴムチューブを使う場合は柱や台にゴムの片側を固定してから行います。

ゴムアダクションは立った状態で片足首にゴムを固定して、そこから内側に脚を閉じるように力を入れます。

ゴムの強度は脚を閉じる際に両足が揃うところまで引ける張力のものを選びましょう。

足が動かないほどの強度では正しいフォームでエクササイズができないため、試しながら調節するようにしてください。

ゴムにはチューブのものとバンドの2種類あります。

広い場所を確保できる場合や多様なエクササイズに応用したい場合はチューブを、場所を取らずに下半身中心のエクササイズをしたい方はバンドを選ぶようにしてください。

チェアアダクション・ライイングアダクション

Groin workout exercise - adduction against gravity - good for the inner thigh !

チェアアダクションとライイングアダクションは寝て行う内転筋エクササイズです。

この内転筋エクササイズはトレーニング器具を使わないためいつでも簡単に行えます。

またテレビを見ながらでもできるため空いた時間にできます。

チェアアダクションは動画冒頭の動作で椅子を使って行う内転筋エクササイズです。

片足を椅子に乗せて脚をあげるこの動きは簡単に誰でもできます。

動画中盤から始まるライイングアダクションも比較的簡単に行えます。

これらをやっても効果があまり期待できない場合は足首にアンクルを巻くと負荷を感じた内転筋のエクササイズが行えます。

脚を細く引き締める太ももの内側(付け根)痩せダイエットのまとめ

今回は太ももの中でも内側(付け根)に対するエクササイズをご紹介しました。

太ももは大きい筋肉として有名な前側の大腿四頭筋や裏側のハムストリングが有名ですが、内側の内転筋群のとても重要です。

鍛えないでいるといつまで経ってもたるんだ脚はかわりません。

この際に自宅で筋トレをしてみてはいかがですか?

自宅ダイエットにも向いている今回のエクササイズで綺麗な脚を手に入れてください。

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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