あらゆるボディパーツの中でも、太ももは特に贅肉がつきやすかったり、ボコボコとした見た目も不快に感じる、セルライトが気になりますよね。
今回は、メリハリがあってすらりとした美しいレッグラインを目指すためにできる、とっておきの太もも引き締め法をずらりと集めてご紹介！
意外に知られていなかった、鍛えるべき太ももの筋肉の特徴についても合わせて参考にしてください。
鍛えるべき太ももの筋肉を徹底解説！
効率的な太もものトレーニングで、できるだけ早めに美しいレッグラインを叶えるため、ここでは太ももの代表的な筋肉は、
- ハムストリング
- 大腿四頭筋(だいたいしとうきん)
- 内転筋(ないてんきん)
という、3つの種類についてご紹介！
鍛えるべき太ももの筋肉を把握しておくことも、効率的・効果的なトレーニングのひとつとなりますので、ぜひ参考にしてください。
太ももの筋肉～ハムストリングとは？～
太ももの裏側にある筋肉群のことをいうハムストリングは、
- 太ももの裏から外側にある筋肉、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)
- 太ももの裏側、内側にある筋肉の半腱様筋(はんけんようきん)
- 太ももの裏の内側、内部についている筋肉である半膜様筋(はんまくようきん)
という、3つの筋肉のトータル的な総称として知られています。
ハムストリングは、ヒザを曲げるときに使われる筋肉であり、成長や発達が難しい特徴があります。
ハムストリングをトレーニングで習慣的に鍛えていくと、太もも全体のスリムアップや筋肉の育成、サイズダウンなどの効果が期待でき、太ももから足首までのサイズバランスが整うメリットがあります。
太ももの筋肉～大腿四頭筋(だいたいしとうきん)とは？～
太ももの前部にある筋肉群の大腿四頭筋は、
- 太ももの前、外側にある筋肉の外側広筋(がいそくこうきん)
- 太ももの前、その中央にある筋肉の大腿直筋(だいたいちょっきん)
- 太ももの前の内側にある筋肉の内側広筋(うちがわこうきん)
- 太ももの前、内部にある筋肉の中間広筋(ちゅうかんこうきん)
の4つの筋肉の総称となっています。
これらの太ももの筋肉は、それぞれに足全体やヒザを伸ばすときに使われ、太ももの筋肉の中ではもっとも大きく、トレーニングをすることでレッグライン全体の引き締めやサイズダウン、ヒップラインのカタチを上向きに整えるなどの効果が期待できます。
太ももの筋肉～内転筋(ないてんきん)とは？～
太ももには、本当にたくさんの筋肉が存在しているのですが、その中でも内転筋は、ここまでにご紹介したハムストリングや大腿四頭筋に比べると、規模が小さい筋肉となっています。
複数の筋肉がまとまって構成されている内転筋は、
- 内転筋群の中でも唯一の二関節筋である薄筋(はっきん)
- 内側の太ももでもっとも大きい筋肉である大内転筋(だいないてんきん)
- 太ももの内部から股関節につながっている筋肉の長内転筋(ちょうないてんきん)
- 内転筋群の中でももっとも表側に位置する恥骨筋(ちこつきん)長内転筋よりもやや内部に存在している短内転筋(短内転筋)
の5つに分かれています。
足の動きを内側に寄せる股関節の内転をサポートする筋肉で、正しくトレーニングをして鍛えていくと、女性が特に気にしていることの多いO脚や骨盤のゆがみ、開きなどを解消・予防するメリットがあります。
太もものスリムアップに◎おすすめの引き締め法3選をご紹介！
ここまでにお伝えした太ももの筋肉の種類、構造などをあらためて見直してみると、構成されている太ももの筋肉はとても大きいスケールであることがわかりましたね。
太ももの筋肉にそんな特徴がある分、日々のトレーニングを習慣にしていると、他のボディパーツよりもスリムアップやサイズダウン、脂肪燃焼や筋肉育成などの効果が実感しやすい期待も◎
ここからはさっそく、トレーニング初心者の方にでも手軽に実践できる、おすすめの太もも引き締め法3選をピックアップしてご紹介していきます！
太もも引き締め法その1～ハムストリング編～
ハムストリングを鍛える代表的なトレーニング、『スクワット』は、カラダ全体を大きく動かすメニューとなっているため、有酸素運動・無酸素運動両方のメリットを期待することができます。
下半身の強化やアンチエイジングにも役立つスクワットの正しいフォーマット、やり方をさっそくご紹介しましょう！
①両足を肩幅くらいに広げ、姿勢を正しましょう。
②つま先を少しだけ外側に向けます。
③背中を曲げないよう意識し、体重をかかとにかけながら、ゆっくりと大きな呼吸をしながら、腰を下に下ろします。
④太ももと床が平行になるまで腰からグッと引き下げ、上体を上に持ち上げて態勢をもとに戻しましょう。
⑤20回を目安にトライし、30秒立ったまま休憩します。
⑥ここまでのステップを後1～2セット繰り返しましょう。
太ももの引き締め法その2～大腿四頭筋編～
続いてご紹介する太ももの引き締め法、『クアドセッティング』は、関節に負担をかけずに足全体に適度な負荷をかけ、筋肉全体を伸ばしながら、下半身の柔軟性を高めるメリットがあります。
トレーニングが初心者の方にでも楽しみながらトライできるクアドセッティング、効果的なやり方をさっそくチェックしてみましょう。
①はじめに、大きめのタオル(バスタオルが◎)を用意します。
②ヒザの下に、丸めたバスタオルを置きます。
③仰向けになり、態勢を横に整えましょう。
④両足のつま先を上にグッと持ち上げます。
⑤ヒザの裏にチカラを入れながら、タオルを押し込むようにしっかりとプッシュしましょう。
⑥このままの状態を5～10秒キープします。
⑦20秒程度そのままの状態で休み、新たに2セット繰り返しましょう！
太ももの引き締め法その3～内転筋編～
最後にご紹介する内転筋の引き締め法、『アダクション』は、骨盤を安定させたり、太ももの脂肪燃焼や引き締め、体力の向上などに効果が期待できる自宅でも手軽にトライできるトレーニング法。
トレーニング後は、リフレッシュやカラダの軽さを実感できるメリットもありますので、楽しみながらチェックしてくださいね。
①床の上に、横向きに態勢を整えて寝転がりましょう。
②上側の足を4の字に曲げるように整え、上側の手を頭に添えます。
③下側の手は床につき、カラダが安定するように支えましょう。
④下側の足は、伸ばしたままに上にゆっくりと持ち上げ、限界まで上がったら、ゆっくりともとに戻していきます。
トレーニング中の内転筋の動きを集中して意識しながら、内ももが熱く感じるまでトライすることがおすすめです。
美脚を目指せる太もも引き締め法3選！～まとめ～
場所を取ったり、特別なアイテムを用意することなく、手軽にトライできる太もも美脚のためのトレーニング法。
ご紹介した太もも引き締め法で、太ももに関するコンプレックスが自信と理想的なレッグラインに変わるよう、さっそくトレーニングを楽しみながらスタートしてください。
