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筋トレの基礎知識

プロテインも毎日飲むように慣れば誰でも飽きるものです。

実際トレーニングをしている人も通年で同じものを飲む人は少なくプロテインは定期的に変えながら飲んでいます。

プロテインは種類が豊富でどれを変えばいいかわからないという人のためにおすすめできるプロテインをランキングにして紹介します！

筋トレを始める前にまず理解して欲しいのが「筋肉について」です。

筋力トレーニングは筋肉を動かす運動です。

構造や仕組みを頭の中に入れておくだけで、随分と筋トレをイメージしやすくなので、ぜひ一度読んでください。

初心者が筋トレするときに、まず迷うことは、「何をどれぐらいやればいいのか？」まさにこの言葉につきます。

ほとんどの人がこれを知らないままスポーツクラブに入会したり、近くのジムに通い始めるので、結局変な筋トレメニューになったり、中途半端なトレーニングになって、結局は飽きてしまうのです。

せっかく近くに体が鍛えられる場所があるのに、そんな理由でやめてしまってはもったいないです。まずはこの記事を読んで、筋トレの基本のキを理解してください。

筋トレで超回復って聞いたことありますか？

今ではその医学的根拠がないと言われたりしていますが、そのほかにも筋トレには知っておきたいことがたくさんあるんです。

ただ、毎日ジムに行った筋トレをやればいいかと行ったらそうではありません。折角筋トレを始めたなら筋肉を効率的につける方法を見つけてみたはどうですか？

筋トレは「重いものを持って体を動かせばいい」と思っていませんか？

筋トレは適当にやっても意味はありません。筋肉を鍛えるどころか疲労させるだけで効果的な運動とは言えません。

まずはこの記事を読んで筋トレの基礎的なやり方を覚えてください。

筋トレは使えない筋肉。そんなことを言う人がいます。確かに一部の筋トレマニアは筋肉を大きくすることを目的として、走るなどの瞬発的は動作は苦手かもしれません。ただ筋トレの可能性は無限大です。

今テレビで話題のクロスフィットやクイック系の筋トレは多くのアスリートが実践しています。スポーツ選手もやるような筋トレの方法をご紹介ます。

鍛える箇所

胸/Chestのトレーニング

胸を鍛える時はスポーツジムへ行く方法もありますが、これから筋トレを始める初心者にとっては少しハードルが高いですよね。

そんなときは家でできるプッシュアップがオススメです。

プッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」のことを示します。

子供の頃に一回はやったことがある種目ではないでしょうか？

運動をしていない男性や腕に力のない女性にとっては少し難しいプッシュアップですが、順を追って練習すれば必ずできるようになります。

自宅で胸を鍛えたい人にオススメなトレーニングなので是非やってみてください。

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胸のトレーニングといってもその鍛え方は様々です。

胸のトレーニングはただ筋トレをやればいいというものではありません。

胸は上部・中部・下部と鍛え方で筋肉の付き方が変わってきます。胸に立体的なふくらみが欲しい人はインクラインベンチを使ったトレーニングが必須です。

インクラインベンチを使うことで大胸筋の上部を鍛えることができます。

そんな胸が胸の上部に筋肉をつけたいと思っている人はぜひ読んでください。

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胸のトレーニングで忘れちゃいけないのがケーブルマシン！

ケーブルマシンはスポーツジムによっては置いてないところもありますが、あれば絶対にやった方が良いおすすめマシンです。

ケーブルマシンは両手で寄せるように腕を動かすことで胸を鍛えることができます。

ダンベルやバーベルとはまた一味違った刺激の入り方なので、やり方をしっかり覚えて習得すれば自分の武器になること間違いなしです！

ぜひ記事を読んで自分のものにして下さい。

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腕/Bicepsのトレーニング

腕を太くするといったらダンベルカール。

テレビやジムで一度は見かけたことのあるこの種目ですが、あなたはやり方を理解していますか？

ダンベルカールは、簡単に見えますが、上腕二頭筋は以外と刺激が入りづらいんです。

マスターするためにはいくつかの注意点を理解する必要があるのでチェックしてください。

ダンベルカール同様、上腕二頭筋といったらバーベルカールも忘れてはいけません。

バーベルを使うことで腕にかかる回旋動作が制限されるため、上腕二頭筋にダイレクトな刺激が入ります。

また両手でバーベルを使って行うことで高重量も扱うことができます。まずはしっかり理解してからトレーニングに入ってください。

プリーチャーカールを知っていますか？

プリーチャーカールは専用のベンチ台を使って行う上腕二頭筋のトレーニングです。

この台を使うことのメリットは腕を固定してカールが行えるため、より簡単に上腕二頭筋を追い込むことができます。

カールは、初心者が行うと前腕を使ってしまうことが多いので、このプリーチャー台を使ったトレーニングはオススメです！

腕/Tricepsのトレーニング

バーベルをつかった二の腕のトレーニングといったら、このスカルクラッシャーです。

名前は怖いですが、やってみると二の腕の効果はテキメンです。

記事にはスカルクラッシャーのやり方やコツについて詳しく書いたので一度目を通してください。

ケーブルマシンを使った二の腕トレーニングを知っていますか？

ダンベルやバーベルをはまた違った刺激の入るケーブルマシン。これを使った二の腕のトレーニングは「プッシュダウン」と呼ばれるものがあります。

筋トレをしている人には一般的ですが、知らない人もいるはずです。

このプッシュダウンは簡単に見えますが、やってみると意外に力が入りづらく難しいトレーニングです。コツをしっかり抑えてやりましょう！

上の記事に引き続きダンベルを使った二の腕トレーニングを紹介しています。

上腕三頭筋は動きが普段使わないような動きなため、比較的、弱いとされる筋肉です。この記事はそんな普段から使い慣れていない人でもやりやすく、怪我をしづらいトレーニングメニューを記載しました。トレーニング初心者は是非読んでください。

背中/Backのトレーニング

トレーニングのBIG3の一つとして知られているのがこのデッドリフトです。

デッドリフトはパワーリフティングの公式種目でもあり、重量を扱えるため、とても人気のあるトレーニングです。

ボディメイクをやっている人の中にはやらない人もいるようですが、背中を鍛えるにはもってこいのトレーニングなのでぜひやってみてください。

ベントオーバーロウというトレーニングを聞いたことがありますか？

このトレーニングは前かがみの状態からバーベルをお腹に引き上げるトレーニングです。

理屈ではわかっていても正しくできている人はあまりいません。

下の記事を読んでポイントを掴んでからやってみてください。

プーリーとは滑車を意味する言葉です。そしてロープーリー（プーリーロウ）は下の滑車という意味です。このトレーニングはケーブルマシンや専用マシンを使うことが多いです。

やり方がわからない、効いているのかわからない、という人が多くいるのでこの記事を読んでしっかりポイントを掴みましょう。

お腹/Absのトレーニング

腹筋が簡単にできる、何回やっても効果がないという人は次のステップに移る必要があります。

筋トレはいつまでも同じトレーニングをしていては筋肉が強くなりません。

そんな時は簡単に購入できるダンベルを使ったトレーニングが良いでしょう。

この記事はダンベルを使った初心者でもやりやすい記事になっています。できないと思わずにボコボコの腹筋を手に入れるためにやってみてください。

筋肉は強くなるにつれて負荷を上げていく必要があります。

これはみんな既に知っている人と思います。ベンチプレスなら回数や重量を上げることで負荷を上げることができます。

より効果を出したい時には腹筋に負荷のかかるトレーニングを選択する必要があります。

そんな時には記事で紹介している「ワイパー」トレーニングが有効です。

ワイパーは腹筋の中でも難しいトレーニングとして知られ、初心者はほぼできません。

腹筋トレーニングになれてステップアップしたいという人は是非やってください。

体幹トレーニングを聞いたことがありますか？

プロアスリートが実践しているトレーニングとして有名ですが、それが自宅でできるって知っていました？

プランクは体幹トレーニングの中で代表と言ってもいいトレーニングです。

プランクが自由にできるようになればあなたの体幹も超一流です。

そんなプランクトレーニングの基礎知識から体幹を強くするプランクチャレンジについて書いた記事なので一度読んで見てください。

脚/Legのトレーニング

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットです。

片足のトレーニングは負荷が強くかかるため、筋力のない人には少しハードルの高い種目です。

しかし、トレーニングに飽きたり、慢性化したときにはとても良い刺激が入るので、そんな時は一度やってみましょう。

ランジはスクワットの次に有名なトレーニング種目です。

ランジはバリエーションが豊富で、脚を鍛える効果も抜群です。

単調な動作で軽視されがちですが、本気でやるとマジで辛いです。

やったことがないという人はこの記事を読んで挑戦して下さい。

脚の筋トレといったら「スクワット」が有名です。

このトレーニングは多くの筋肉を鍛えることができます。

筋トレといったらスクワットとすぐに答える人も多いと思います。

スクワットは認知度はとても高いですが、正しくできるかといったら、できない人も多くいると思います。まずはスクワットのやり方やポイントを押さえてから始めましょう。

ふくらはぎ/Calvesのトレーニング

脚のトレーニングで忘れちゃいけないのは「ふくらはぎ」です。

ふくらはぎを必要としない人も中にはいますが、バランスの取れた体、細い足首に憧れを持つ方はぜひやった方が良いです。

やり方はとても簡単です。下半身のシェイプアップには特にオススメです。

トレーニング名

バーベルを使ったトレーニング

ダンベルを使ったトレーニング

ケーブルマシンを使ったトレーニング

自重トレーニング

食事・サプリメント

筋トレをより楽しむグッズやアイテム